Wyśpij się. 5 sposobów na poprawę jakości snu

1. Ciemność o właściwościach usypiających

Aktywność organizmu, reguluje wewnętrzny zegar biologiczny, który przechodzi przez 24-godzinne cykle. W ramach jednego cyklu można wyróżnić fazy wzmożonej czujności i spoczynku. Znaczący wpływ na, to kiedy zaczynają się i kończą poszczególne fazy, ma ilość światła rejestrowanego przez siatkówkę oka. To dlatego od godzin porannych do południa jesteśmy najbardziej pobudzeni i gotowi do kreatywnych działań, gdyż światła słonecznego jest wtedy zasadniczo najwięcej, a stężenie kortyzolu we krwi osiąga najwyższą wartość. Z kolei po zapadnięciu zmroku w organizmie wzrasta stężenie melatoniny, czyli hormonu odpowiadającego za wrażenie senności.

Gdybyśmy rzeczywiście chodzili spać zgodnie z cyklem dobowym i tym, co podpowiada nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zapadalibyśmy w sen na długo przed północą, zmorzeni wylewem melatoniny. Tak się jednak nie dzieje. Jak wyjaśnia Matthew Walker, neurolog, autor książki Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, problem polega na tym, że współczesne wynalazki zamieniły noc w dzień. Spora ilość źródeł sztucznego światła, jakimi otaczamy się po zapadnięciu ciemności (ekrany tabletów, smartfonów, laptopów, telewizorów...), utrzymuje nasze receptory wzrokowe w przeświadczeniu, że wciąż trwa faza czujności. W konsekwencji produkcja melatoniny jest blokowana, a kiedy już decydujemy się na zamienienie mocno oświetlonego gabinetu lub salonu na łóżko w sypialni, sen nie nadchodzi i spędzamy z otwartymi oczami kolejne godziny, przekonani, że cierpimy na bezsenność. Tymczasem przyczyną tego stanu jest właśnie opóźnione wydzielanie melatoniny.

Jak przywrócić ciemności jej usypiające właściwości? Walker radzi, aby wieczorem unikać urządzeń emitujących niebieskie światło, a zamiast intensywnych lamp wiszących, decydować się na oświetlenie subtelne, dekoracyjne. Sypialnię warto możliwie najbardziej zaciemnić, np. zamontować zasłony zaciemniające, które zminimalizują oddziaływanie światła emitowanego przez lampy uliczne. W maksymalnym odcięciu się od hałasów i świateł świata zewnętrznego mogą pomóc stopery do uszu i opaska na oczy.

2. Sen o stałych porach

Wyrobienie sobie nawyku chodzenia spać o konkretnej godzinie sprawi, że wypoczynek będzie o wiele bardziej jakościowy. Kiedy organizm przyzwyczai się, że, przykładowo, po godzinie 22:00 przechodzi w tryb spoczynku, zasypianie stanie się o zdecydowanie łatwiejsze, a sen będzie głębszy i nieprzerywany. Po wybraniu sobie stałej pory do zasypiania warto przyzwyczaić organizm do stałej pory budzenia się (nawet w weekendy). Pozwoli to wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny.

3. Ciepło, zimno – temperatura do spania

Wydzielanie się melatoniny jest uzależnione nie tylko od natężenia otaczającego nas światła, ale również od temperatury ciała – jej spadek o około jeden stopień Celsjusza sprzyja łatwiejszemu zasypianiu. Aby osiągnąć tę temperaturę, wieczorem warto zażyć gorącej kąpieli. Z mocno rozgrzanej skóry szybciej będzie promieniowało ciepło z wnętrza organizmu. Jednocześnie zalecane jest przewietrzenie i wychłodzenie sypialni (otwierając okno przed snem), tak aby temperatura panująca w pomieszczeniu oscylowała w granicy 18 stopni Celsjusza.

4. Zdrowe nawyki żywieniowe

Wybory dotyczące naszego odżywiania się w ciągu dnia mają bezpośredni wpływ na to, jak śpimy w ciągu nocy. Kofeina zawarta w filiżance kawy lub tabliczce czekolady może hamować wydzielanie się melatoniny nawet do ośmiu godzin po jej spożyciu. Zbyt duża ilość płynów wypitych wieczorem lub obfita kolacja mogą oznaczać częste wizyty w łazience w ciągu nocy, tym samym utrudniając zapadnięcie w fazę regeneracyjnego snu NREM. Nasz sen będzie zdrowszy, jeśli wieczorem zjemy skromny posiłek, a przed snem wypijemy szklankę ciepłego mleka.

5. Komfortowy, wspomagający regenerację materac

Prawidłowo dobrany materac do łóżka może znakomicie poprawić jakość snu – utrzymując Twój kręgosłup w prawidłowej pozycji, sprawi, że rano obudzisz się wypoczęty i pełen energii do działania. Nowoczesne materace są wyposażone w siedem stref twardości, czyli udogodnienie, dzięki któremu Twoje ciało zyskuje właściwe podparcie podczas snu. W kwestii regeneracyjnego wypoczynku niebagatelne znaczenie ma również wypełnienie materaca. Może się ono składać ze sprężyn, pianki lub łączyć cechy tych obu rozwiązań. Do komfortowego materaca dobierz ochraniacz, który przedłuży jego żywotność i pozwoli utrzymać łóżko w czystości.