Nie od dziś wiadomo, że sen i jego jakość ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zatrważająco dużo osób (ponad 50% naszych rodaków według badań TNS Polska) deklaruje jednak, że się nie wysypia, a jakość ich snu pozostawia wiele do życzenia. Jak więc poprawić jakość snu i budzić się wypoczętym? Oto kilka prostych sposobów, które bez wątpienia w tym pomogą.

Regularne wstawanie i kładzenie się

Nasz organizm działa w określonym rytmie, dlatego też bardzo ważna jest dla niego regularność. Powinniśmy więc tak zaplanować nasz dzień, aby zawsze kłaść się i wstawać o tej samej porze. Bardzo ważne jest, aby praktykować to nie tylko w dni, w które pracujemy — przesypianie połowy weekendu czy wstawanie po południu na urlopie potrafi skutecznie rozregulować nasz wewnętrzny zegar. Oczywiście najlepiej byłoby, gdybyśmy wygospodarowali na sen osiem godzin.

sen równej długości

Aktywność fizyczna

Ruch w ciągu dnia sprawia, że wcześniej czujemy się senni — badania Lighting Research Centre w Nowym Jorku pokazały, że jogging z rana pozwala poczuć senność aż o 30 minut wcześniej. Warto jednak pamiętać, aby nie ćwiczyć bezpośrednio przed snem — pobudzone aktywnością mięśnie potrzebują czasu, aby się uspokoić, a ich drgania utrudniają zaśnięcie. Jeśli więc zamierzamy ćwiczyć wieczorem, róbmy to najpóźniej na 2-3 godzin przed pójściem spać

Ciepła kąpiel

Ciepła woda uspokaja i relaksuje, co z kolei pomaga w zaśnięciu. Dlatego też na godzinę przed snem warto wziąć ciepły prysznic lub kąpiel. Unikajmy natomiast zimnych kąpieli — zimna woda pobudza, a nie o to nam przecież chodzi.

Eliminacja kofeiny i drzemek po południu

Wszelkie napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata, napoje gazowane) trzeba odstawić przynajmniej na 6 godzin przed snem. Warto pamiętać, że kofeinę zawiera także czekolada i również z niej należy zrezygnować o odpowiedniej porze. Jeśli drzemiemy w ciągu dnia, pamiętajmy, aby nie robić tego po 15 i aby drzemki w sumie nie trwały więcej niż 45 minut.

Lekka kolacja

Również to, co jemy przed snem, ma duże znaczenie. Duże porcje ciężkostrawnego jedzenia nie sprzyjają zaśnięciu. Kolacja powinna więc być lekka i spożyta na 2-3 godziny przed snem. Jakości snu nie służy także nocne podjadanie.

Odłożenie elektroniki

Wpatrywanie się w ekran telewizora, laptopa, czy telefonu bezpośrednio przed snem utrudnia zaśnięcie i obniża jakość snu. Jak pokazały licznie do tej pory przeprowadzone badania, emitowane przez nie niebieskie światło jest odbierane przez nasz mózg w podobny sposób, jak światło dzienne, a więc hamuje wydzielanie melatoniny (hormon snu). Dlatego też przynajmniej na godzinę przed położeniem się spać należy odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne i nie oglądać telewizji.

Rezygnacja z alkoholu przed snem

Choć niewielka ilość alkoholu (np. kieliszek wina lub jedno piwo) może sprawić, że poczujemy się senni i być może wcześniej zaśniemy, zaburza on głęboką fazę snu (REM). Ma ona kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu i wypoczynku. Pijąc alkohol przed snem, z dużym prawdopodobieństwem obudzimy się niewyspani i zmęczeni. Często też pojawi się konieczność nocnej wizyty w toalecie, gdyż ma on właściwości moczopędne.

Eksmisja zwierzaków z sypialni

Jeśli mamy lekki sen i łatwo się wybudzamy, nie powinniśmy pozwalać pupilom spać razem z nami w łóżku. Choć zdania na temat tego, czy obecność zwierzaków istotnie wpływa na zaburzenia snu, są podzielone, naprawdę nie warto ryzykować i lepiej jest zorganizować legowisko dla pupila z dala od sypialni.

Odpowiednie przygotowanie sypialni

Przede wszystkim, pokój, w którym śpimy, musi być dobrze wentylowany. Warto go także przewietrzyć przed położeniem się. Bardzo duży wpływ na dobry sen ma także temperatura otoczenia. Optymalnie w sypialni powinno być 15-20 °C. Dobrze jest więc odpowiednio skręcić ogrzewanie — gdy będzie za gorąco, będziemy się tylko pocić i przewracać z boku na bok, zamiast spokojnie spać. Ponadto należy zadbać o zaciemnienie i wyeliminowanie z sypialni nocnych źródeł światła i dźwięków (jeśli będzie to konieczne, możemy wykorzystać zatyczki do uszu). Uwagę trzeba zwrócić także na samo łóżko — musi być przede wszystkim wygodne. Wbrew obiegowej opinii, materac nie może być zbyt twardy, ale też i nie za miękki — powinien dobrze podpierać kręgosłup i inne części ciała. Kwestia jego doboru bywa problematyczna i naprawdę warto poświęcić jej dużo uwagi. 

wygodne łóżko

Dobrze jest też wynieść telewizor i wszystkie inne nadprogramowe sprzęty do innego pokoju. Sypialnia ma służyć wyłącznie jako miejsce do spania, a nie pokój rekreacyjny, czy, o zgrozo, biuro. Nie przenośmy więc pracy do łóżka, nawet jeśli musieliśmy ją zabrać ze sobą do domu.

Chodzenie spać, gdy czuje się senność

Gdy czujemy się senni, nie siedźmy dalej do późnych godzin nocnych. Organizm daje nam tym sygnał, że potrzebuje odpoczynku. Nie walczmy z nim i oddajmy się w objęcia Morfeusza. Jeśli natomiast sen nie przychodzi, nie leżmy w łóżku, licząc owce. Wstańmy, przejdźmy do innego pokoju i tam oddaj się relaksowi w przyciemnionym świetle. Poczytajmy książkę, posłuchajmy relaksującej muzyki, a gdy poczujemy senność, wróćmy do sypialni i połóżmy się do łóżka. Nie róbmy niczego na siłę — doprowadzi to jedynie do tego, że się zestresujemy, a stres jest wrogiem dobrego snu.

Jeśli masz więcej wątpliwości dotyczących zdrowego i efektywnego snu, wejdź na stronę https://zdrowysen.info/ i dowiesz się więcej. 

Podsumowanie

Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nawet jeśli nie możemy sobie pozwolić na wystarczającą jego ilość w naszym zabieganym życiu, trzeba zadbać o jego jakość. Badania pokazują, że krótszy, ale dobry jakościowo sen ma zbawienny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Już drobna zmiana w przyzwyczajeniach pozwoli nam dużo zyskać i spokojniej spać.