Trening z wykorzystaniem ściany? Dlaczego nie!
Co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem treningu przy ścianie
Trening przy Å›cianie jest rodzajem treningu siÅ‚owego. Może być doskonaÅ‚ym pomysÅ‚em na uzupeÅ‚nienie twojego planu treningowego lub samodzielnÄ… aktywność, jeÅ›li wykonasz go sumiennie i z peÅ‚nym zaangażowaniem. Podobnie jak inne treningi siÅ‚owe poniższe ćwiczenia należy powtórzyć kilka, kilkanaÅ›cie razy w paru seriach – najlepiej zaplanować min. 30-40 minut na aktywność.
PamiÄ™taj o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciÄ…ganiu po nim – pomimo tego, że ćwiczenia mogÄ… wykonać nawet osoby poczÄ…tkujÄ…ce, rozgrzanie mięśni i Å›ciÄ™gien jest koniecznie, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Niektóre z ćwiczeÅ„ wymagajÄ… umiejÄ™tnoÅ›ci utrzymania równowagi, dlatego jeÅ›li trenujesz rzadko lub dopiero zaczynasz przygodÄ™ ze sportem, koniecznie zabierz krzesÅ‚o, które bÄ™dzie stanowiÅ‚o twojÄ… podporÄ™. JeÅ›li czujesz, że ćwiczenia sÄ… zbyt proste, możesz poÅ‚Ä…czyć je z dodatkowym ruchem rÄ…k lub doÅ‚ożyć akcesoria – hantle czy dysk poÅ›lizgowy (zobacz, jak ćwiczyć z dyskami). To doskonaÅ‚y sposób na podniesienie poziomu trudnoÅ›ci.
Jak przygotować pomieszczenie? Twoja domowa siÅ‚ownia powinna być przede wszystkim posprzÄ…tana – znajdź Å›cianÄ™ bez kontaktów i gniazdek elektrycznych w pobliżu, uprzÄ…tnij przestrzeÅ„ o wymiarach min. 2 x 2 m. Przygotuj matÄ™ do ćwiczeÅ„ oraz butelkÄ™ z wodÄ…, żeby zadbać o komfort i odpowiednie nawodnienie. Nie Å›piesz siÄ™ – wykonuj poszczególne sekwencje ruchów w swoim tempie, ale dbaj o to, by organizm caÅ‚y czas pracowaÅ‚.
Trening przy Å›cianie – co zaÅ‚ożyć
Ćwiczenia z wykorzystaniem Å›ciany to trening podobny do innych – dlatego zaÅ‚óż koszulkÄ™ termoaktywnÄ… oraz spodenki sportowe bÄ…dź legginsy, jeÅ›li czujesz siÄ™ w nich wygodnej. Najważniejsze jest to, by odzież byÅ‚a wykonana z oddychajÄ…cych wÅ‚ókien, ze szwami niepowodujÄ…cymi podrażnieÅ„. Powinna zapewniać swobodÄ™ ruchów – podczas wybranych ćwiczeÅ„ lepiej sprawdzÄ… siÄ™ ubrania przylegajÄ…ce do ciaÅ‚a. Kobiety powinny zaÅ‚ożyć także biustonosz sportowy. Możesz ćwiczyć boso lub w obuwiu sportowym (wtedy dodatkowo zaÅ‚óż skarpetki sportowe) – wybór należy do ciebie.
Ćwiczenia przy ścianie
PrzygotowaliÅ›my ćwiczenia na górne, jak i dolne partie mięśniowe oraz takie, które wzmocniÄ… twoje mięśnie brzucha. JesteÅ› gotowy na odkrycie nowej formy treningu?
Ćwiczenie nr 1
Prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem przy Å›cianie jest tzw. krzeseÅ‚ko. Doskonale wzmacnia ono mięśnie nóg i poÅ›ladków.
Å»eby wykonać siad przy Å›cianie, ustaw siÄ™ od niej w niewielkiej odlegÅ‚oÅ›ci i obniż ciaÅ‚o, jakbyÅ› siadaÅ‚ na krzeÅ›le. Bardzo ważna jest postawa – wyprostowane plecy, napiÄ™te mięśnie brzucha, kolana w nogach zgiÄ™te pod kÄ…tem 90 stopni. Możesz zÅ‚Ä…czyć stopy i kolana lub dla utrudnienia rozsunąć je na szerokość bioder. DÅ‚onie poÅ‚óż na udach. Utrzymaj pozycjÄ™ przez 30-40 sekund, odpocznij i powtórz.
Å»eby urozmaicić nieco ćwiczenie, możesz zmienić odlegÅ‚ość miÄ™dzy stopami – utrzymujÄ…c pozycjÄ™ w siadzie, zbliż do siebie kolana i stopy, a nastÄ™pnie nie wychodzÄ…c z pozycji, odwiedź jednÄ… nogÄ™ w bok na 10-15 cm i wracaj na miejsce. Możesz poÅ‚ożyć pod stopÄ… dysk poÅ›lizgowy, by uÅ‚atwić sobie ruch. TÄ™ wersjÄ™ ćwiczenia wykonuj naprzemiennie na obie strony.
Innym pomysÅ‚em na ćwiczenie w siadzie sÄ… jednoczesne wykopy nogi w przód – wtedy oprzyj dÅ‚onie o Å›cianÄ™, by podnieść stabilność i unieÅ› w górÄ™ nogÄ™ do wyprostu, po czym wróć do pozycji wyjÅ›ciowej.
Możesz również wziąć w dÅ‚onie hantle i wykonujÄ…c klasyczny siad, unosić je w górÄ™ nad gÅ‚owÄ™ (wyprostowane przesuwaj blisko Å›ciany) i wracać na miejsce.
Ćwiczenie nr 2Pompki to drugie popularne ćwiczenie z wykorzystaniem Å›ciany – jest idealne dla osób, które nie majÄ… wystarczajÄ…co dużo siÅ‚y, by wykonać je w klasycznej wersji. Ruch wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i rÄ…k.
Oprzyj rÄ™ce na Å›cianie i odsuÅ„ siÄ™ od niej stopami na odlegÅ‚ość 50-70 cm – oprzyj ciężar ciaÅ‚a na przedniej części stopy, unieÅ› lekko piÄ™ty. PamiÄ™taj o tym, by zachować odpowiedniÄ… postawÄ™ – rÄ™ce w momencie zbliżenia siÄ™ do Å›ciany powinny znaleźć siÄ™ pod ramionami, a w Å‚okciach zachowaj kÄ…t prosty. Napnij mięśnie brzucha, by utrzymać proste plecy. Aby wykonać pompki przy Å›cianie, po prostu zbliżaj siÄ™ do niej i odpychaj, by powrócić do pozycji wyjÅ›ciowej przy odpowiedniej pracy oddechem.
JeÅ›li chcesz utrudnić ćwiczenie, staÅ„ na jednej nodze lub po prostu zwiÄ™ksz odlegÅ‚ość od Å›ciany – im dalej, tym trudniej.
Ćwiczenie nr 3
JesteÅ› gotowy na wyzwanie? Deska przy Å›cianie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, poÅ›ladków, pleców i rÄ…k. Jak jÄ… wykonać?
Ustaw siÄ™ w podporze na rÄ™kach, napnij mięśnie brzucha i najpierw oprzyj jednÄ… stopÄ™ na Å›cianie, a nastÄ™pnie drugÄ…. Napnij caÅ‚e ciaÅ‚o i utrzymaj pozycjÄ™ przez 30-60 sekund – zejdź stopami na podÅ‚ogÄ™ i powtórz.
JeÅ›li chcesz wykonać trudniejszÄ… wersjÄ™ ćwiczenia, ustaw siÄ™ bliżej Å›ciany w podporze na rÄ™kach (wyprostowane, dÅ‚onie pod barkami) i zacznij wspinać siÄ™ stopami po Å›cianie, wypychajÄ…c poÅ›ladki – twoje ciaÅ‚o ma przybrać kÄ…t 90 stopni. Utrzymaj i zejdź.
Przy Å›cianie możesz nawet wykonać niepeÅ‚ne stanie na rÄ™kach – w tym przypadku, gdy wejdziesz już stopami na Å›cianÄ™, dojdź do momentu, aż bÄ™dÄ… prawie zupeÅ‚nie wyprostowane i cofnij siÄ™ dÅ‚oÅ„mi w stronÄ™ Å›ciany – utrzymaj przez chwilÄ™ i ostrożnie zejdź na podÅ‚ogÄ™.
Ćwiczenie nr 4
Trening z wykorzystaniem Å›ciany na wzmocnienie poÅ›ladków? Unoszenie bioder w górÄ™! Podobnie jak inne ćwiczenia, można je wykonać z kilkoma modyfikacjami.
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach na macie w pobliżu Å›ciany i uÅ‚óż stopy pÅ‚asko w taki sposób, by twoje kolana byÅ‚y zgiÄ™te pod kÄ…tem 90 stopni. UnieÅ› miednicÄ™ w górÄ™, tworzÄ…c prostÄ… liniÄ™ od ud aż po klatkÄ™, a nastÄ™pnie wróć do pozycji wyjÅ›ciowej. Bardzo ważne jest to, by w momencie wypychania bioder mocno spiąć poÅ›ladki.
Trudniejsza wersja ćwiczenia? Ustaw siÄ™ w taki sam sposób, po czym unieÅ› jednÄ… ze stóp, by nie dotykaÅ‚a Å›ciany i wykonaj ćwiczenie. JeÅ›li chcesz utrudnić ćwiczenie, podczas wypychania bioder w górÄ™ przyciÄ…gaj nogÄ™ do klatki piersiowej i powracaj do pozycji – wykonaj na obie nogi.
To ćwiczenie można wykonać także z hantelkami, by wzmocnić mięśnie rÄ…k. W tym przypadku rozÅ‚óż szeroko dÅ‚onie na boki, trzymajÄ…c w każdej z nich hantlÄ™ – w momencie unoszenia bioder w górÄ™, unoÅ› również wyprostowane rÄ™ce, by poÅ‚Ä…czyÅ‚y siÄ™ nad twojÄ… klatkÄ… piersiowÄ… – w momencie opuszczania bioder wróć do pozycji wyjÅ›ciowej.
Możesz również usiąść przy Å›cianie i oprzeć na niej stopy. Za sobÄ… ustaw wyprostowane rÄ™ce. UnoÅ› biodra na kilka centymetrów w górÄ™, po czym wracaj do pozycji wyjÅ›ciowej.
Ćwiczenie nr 5
Przysiad z wykrokiem to jedno z najtrudniejszych ćwiczeÅ„ przy Å›cianie, które wymaga utrzymania równowagi. DziÄ™ki niemu wzmocnisz mięśnie nóg i poÅ›ladków. Jak go wykonać?
StaÅ„ tyÅ‚em do Å›ciany i oprzyj na niej jednÄ… stopÄ™ na wysokoÅ›ci nieco poniżej bioder – w kolanie zachowaj kÄ…t prosty (stopa pÅ‚asko) – druga jest prosta. Ugnij nogÄ™ wykrocznÄ… w taki sposób, by w kolanie zachować kÄ…t prosty – jeÅ›li możesz, dotknij przeciwnÄ… rÄ™kÄ… stopy znajdujÄ…cej siÄ™ z przodu. Ważne jest utrzymanie napiÄ™tego korpusu i zachowanie odpowiedniej szerokoÅ›ci miÄ™dzy stopami – jeÅ›li bÄ™dÄ… ustawione w linii prostej, nie bÄ™dziesz w stanie utrzymać równowagi.
Ćwiczenie nr 6
Innym ćwiczeniem przy Å›cianie jest także odwodzenie nóg w tyÅ‚, które wzmacnia dolne partie mięśniowe.
Aby je wykonać, ustaw siÄ™ przodem do Å›ciany w pochyleniu i wyciÄ…gnij wyprostowane rÄ™ce przed siebie. Twoje ciaÅ‚o powinno tworzyć kÄ…t 90 stopni. Wypnij biodra, napnij mięśnie brzucha, pleców, Å›ciÄ…gnij Å‚opatki. Teraz ugnij jednÄ… nogÄ™, przyciÄ…gnij jÄ… do siebie, po czym wypchnij w tyÅ‚ do peÅ‚nego wyprostu, starajÄ…c siÄ™ nie wyginać krÄ™gosÅ‚upa. Wróć do pozycji. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi.
To ćwiczenie możesz wykonać nawet z gumami oporowymi, jednak wtedy nie zginasz nogi do siebie, a jedynie lekko odwodzisz ją do tyłu.
Modyfikacją tego ćwiczenia jest odwodzenie nogi w bok i wracanie do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 7
Przy ścianie można wykonać także ćwiczenie na mięśnie brzucha, czyli popularne brzuszki.
PoÅ‚óż siÄ™ na plecach blisko Å›ciany, by twoje biodra jej dotykaÅ‚y i unieÅ› wyprostowane nogi. Teraz wykonaj rozkrok, abyÅ› poczuÅ‚ rozciÄ…ganie – utrzymuj tÄ™ pozycjÄ™. RÄ™ce spleć za gÅ‚owÄ… i unoÅ› tuÅ‚ów do góry, spinajÄ…c mięśnie brzucha, po czym wracaj do pozycji wyjÅ›ciowej.
JeÅ›li chcesz popracować nad poprzecznymi mięśniami brzucha, pozostaÅ„ w pozycji, zÅ‚Ä…cz stopy, po czym unoÅ› tuÅ‚ów w górÄ™, dotykajÄ…c przeciwnÄ… dÅ‚oniÄ… do stopy – pamiÄ™taj o napinaniu brzucha. Wykonaj na obie strony.
Czas na trening z wykorzystaniem ściany!
JesteÅ› gotowy na trening ze Å›cianÄ…? ZaÅ‚óż wygodnÄ… odzież sportowÄ…, wÅ‚Ä…cz ulubionÄ… muzykÄ™, znajdź wolnÄ… przestrzeÅ„ i zaczynaj! PamiÄ™taj o tym, że ważniejsza jest poprawna technika niż szybkość i tylko od ciebie zależy, jakie efekty osiÄ…gniesz na koniec ćwiczeÅ„. Trenuj regularnie 3-4 razy w tygodniu i przeplataj aktywność siÅ‚owÄ… z aerobowÄ…, by zadbać o zdrowie i piÄ™knÄ… sylwetkÄ™.
Nie masz co zaÅ‚ożyć na trening lub szukasz wygodnych butów, które nie wybrudzÄ… Å›ciany? Koniecznie zobacz naszÄ… nowÄ… kolekcjÄ™ odzieży na fitness.
Najczęściej zadawane pytania
Podobne artykuły:
Wersja do druku
Szukaj
Co powinnaś wiedzieć o ochronie przeciwsłonecznej? 3 fakty na temat SPF
Czego potrzebuje skóra wiosnÄ… i latem? Zdecydowanie nawilżenia i regeneracji, ale także bardzo skutecznej ochrony przeciwsÅ‚onecznej. Kosmetolodzy wsk
Jakie gadżety reklamowe na targi?
Targi handlowe stanowią istotną platformę dla firm, aby promować swoje produkty i usługi, nawiązywać kontakty biznesowe oraz budować swoją markę. Jedn
Glinka kosmetyczna - dlaczego warto wykorzystywać ten składnik?
Glinki kosmetyczne, stosowane już w starożytnoÅ›ci, zapewniaÅ‚y piÄ™knÄ… skórÄ™ i gÅ‚adkie ciaÅ‚o zarówno kobietom, jak i mężczyznom. W skÅ‚adzie znajdujÄ
Produkty Danio – rozkoszna kremowość w kubeczku, saszetce lub butelce
Coraz wiÄ™cej osób zwraca uwagÄ™ nie tylko na smak, ale również na jakość i wartość odżywczÄ… produktów spożywczych. Producenci żyw
Medycyna estetyczna - poznaj kilka przykładowych zabiegów
Dla niektórych osób wyglÄ…d zewnÄ™trzny odgrywa znaczÄ…cÄ… rolÄ™ w życiu spoÅ‚ecznym oraz zawodowym. Dążenie do ideaÅ‚u piÄ™kna skÅ‚ania wiele