TOP-5 źródeł witaminy A: gdzie najwięcej?

Witaminą A określa się substancje z grupy organicznych związków chemicznych zwanych retinoidami. W diecie człowieka występuje ona najczęściej w postaci estrów retinolu zawartych w produktach zwierzęcych lub karotenów z produktów roślinnych. Estry retinolu są w organizmie człowieka przekształcane do aktywnych biologicznie form witaminy A – retinolu, a następnie retinalu i kwasu retinowego. Karoteny natomiast są prekursorami witaminy A, z których najbardziej popularny jest β-karoten (źródło: Biochemia, Edward Bańkowski).

Właściwości witaminy A

Główną funkcją witaminy A w organizmie jest udział w procesie widzenia – retinal współtworzy rodopsynę występującą w siatkówce, która umożliwia poprawne widzenie. Kwas retinowy natomiast bierze udział w poprawnym funkcjonowaniu naskórka. Niedobór witaminy A może powodować chorobę wzroku zwaną kurzą ślepotą, suchość oczu, a także nadmierne rogowacenie i złuszczanie naskórka. Wszystkie formy witaminy A wspomagają również pracę najważniejszych narządów i posiadają właściwości antyoksydacyjne – to oznacza, że zapobiegają m.in. starzeniu się i nowotworom.

Źródła witaminy A

Zawartość poszczególnych form witaminy A w produktach podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU). Jako że nie każda forma ma taką samą aktywność, często używaną jednostką jest też µg RAE, czyli mikrogramy równoważnika aktywności retinolu. Dorosły człowiek powinien przyjmować dziennie 700–900 µg RAE witaminy A.

Źródłem aktywnych form witaminy A są głównie produkty odzwierzęce. Olej rybi może zawierać nawet 30 000 µg RAE na 100 g, mięso wołowe, cielęce, jagnięce i wątróbka – 10 000–20 000 µg RAE, natomiast drób – 3000–4000 µg RAE.

Więcej czytaj na stronie https://poznajsienatluszczach.pl/2018/08/20/witamina-a-zrodla-skutki-niedoboru/.

Produkty roślinne zawierają prowitaminę A, czyli karoteny – głównie β-karoten i α-karoten. Przykładem produktów zawierających te związki są słodkie ziemniaki, marchew, dynia i mango, a także oleje roślinne i margaryny. Szczególnie dobrze przyswajalna forma witaminy A znajduje się w zielonych warzywach, takich jak szpinak czy jarmuż, ponieważ zawarty w nich chlorofil zwiększa jej wchłanianie.

Oleje roślinne są bardzo dobrym źródłem witaminy A ze względu na dużą zawartość β-karotenu, a także dlatego, że witamina A jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Z tego względu zawarta w oleju witamina A cechuje się bardzo wysoką przyswajalnością. Największe jej ilości zawierają: olej rzepakowy, sojowy i czerwony olej palmowy – 550–600 µg prowitaminy A na 100 g.

Kolejnym znakomitym źródłem witaminy A jest margaryna i podobne produkty zawierające oleje roślinne. Znajduje się w nich 800–1300 µg RAE, przy czym zwykle zawierają zarówno β-karoten występujący naturalnie w olejach, jak i retinol, w który są wzbogacane.

Spośród warzyw na największą uwagę zasługuje marchew, która zawiera aż 8200 µg β-karotenu, czyli 850 µg RAE. Marchew zawiera ponadto inne karotenoidy: α-karoten, luteinę, zeaksantynę i likopen, a także witaminę C, witaminy z grupy B oraz minerały, w tym dużą ilość potasu. Kolejnym warzywem bogatym w witaminę A jest dynia, która zawiera 6940 µg β-karotenu, co odpowiada 778 µg RAE. Zawiera ona również inne witaminy i minerały, w tym potas, a także substancje przeciwzapalne i regulujące poziom insuliny.

Jeśli chodzi o owoce, dobrym źródłem witaminy A jest mango, które zawiera 640 µg β-karotenu (54 µg RAE), a także inne witaminy, potas i substancje działające przeciwnowotworowo.