Latem zadbaj o kości

Co trzecia kobieta po 50. roku życia doznaje złamania osteoporotycznego. Osteoporoza – choroba powstająca nie tylko w wyniku postępującego ubytku masy kostnej, ale również w wyniku oddziaływania niżej wymienionych, samodzielnych i niezależnych od masy kostnej czynników ryzyka - najczęściej dotyczy kobiet po menopauzie, ale dotyka także mężczyzn - twierdzi prof. Janusz E. Badurski, przewodniczący Polskiej Fundacji Osteoporozy oraz ekspert programu „Zentiva – zmieniamy przyzwyczajenia”.

Dotychczas określono następujące czynniki ryzyka złamań osteoporotycznych:

•    Zaawansowany wiek,
•    Przebyte złamanie (tzw. niskoenergetyczne czyli osteoporotyczne) po 50. roku życia,
•    Niska masa kostna,
•    Obciążenie genetyczne (złamanie kości udowej u jednego z rodziców),
•    Reumatoidalne zapalenie stawów,
•    Długotrwałe leczenie glikokortykoidami (np. preparatami zawierającymi jako substancję czynną prednison),
•    Drobna budowa ciała (wskaźnik masy ciała BMI poniżej 20),
•    Palenie papierosów,
•    Nadużywanie alkoholu.

Osteoporozie można w pewnym stopniu przeciwdziałać, modyfikując styl życia np.  stosując urozmaiconą, bogatą w wapń i witaminę D dietę, zwiększając codzienną aktywność fizyczną, unikając nadużywania alkoholu i palenia tytoniu. Niedoceniana jest rola słońca, dzięki któremu w organizmie produkowana jest witamina D, odpowiedzialna za wchłanianie wapnia, jednego z najważniejszych elementów budulcowych ludzkiego szkieletu – dodaje prof. Badurski.  

Korzystaj ze słońca

Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i wbudowywanie go do kości, oraz  zapobiega nadmiernemu wydalaniu go z moczem.
•    Wykorzystaj okres letni, aby zapewnić swojemu organizmowi konieczną dawkę promieni ultrafioletowych. Już od 10 do 20 minut (zależnie od pory dnia i roku oraz wysokości geograficznej) codziennej kąpieli słonecznej może dostarczyć organizmowi witaminy D na cały dzień, a nawet może pozwolić na zgromadzenie jej zapasu.
•    Jak najczęściej przebywaj na świeżym powietrzu. Wykorzystaj urlop na spacery i piesze wycieczki, gry towarzyskie na plaży czy w parku. Spędzanie całych dni w zamkniętych pomieszczeniach osłabia organizm.
•    Wzbogać swoją dietę w pokarmy zawierające witaminę D takie, jak: tran i oleje rybne, ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), wątróbka, jaja.

Nie zapomnij o wapniu

Wapń – podstawowy składnik mineralny kości – musi być dostarczany do organizmu z pożywieniem. U człowieka 99% całkowitego wapnia zmagazynowane jest w kościach i zębach. W momencie, kiedy w organizmie nie ma odpowiedniej ilości wapnia  (np. z powodu zbyt małej ilości tego pierwiastka dostarczonej w pożywieniu lub zaburzonego wchłaniania  z przewodu pokarmowego) uwalniany jest on z kości . Aby szkielet nie został osłabiony, ilość wapnia musi być stale uzupełniania. W ciągu doby osoba dorosła powinna spożywać produkty zawierające przynajmniej 1000 mg wapnia.  

Ćwicz codziennie

Aktywność i wysiłek fizyczny stymulują przebudowę kości oraz zapobiegają utracie masy kostnej, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Natomiast brak ruchu (brak obciążenia szkieletu) powoduje demineralizację i osłabienie kości. Regularny wysiłek fizyczny poprawia także koordynację ruchów, przez co zmniejsza się ryzyko upadków. Nabywana podczas ćwiczeń masa mięśniowa utrzymuje szkielet we właściwej pozycji i chroni kości przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkiem.

Do najczęściej zalecanych w profilaktyce osteoporozy form aktywności fizycznej zalicza się: marsze, biegi, jazdę na rowerze, aerobic, Tai Chi, siatkówkę, ćwiczenia siłowe oraz taniec.