Jak śniadanie wpływa na Twój poziom cholesterolu?

Śniadanie a cholesterol: jak powinien wyglądać zdrowo zbilansowany posiłek?

Jeżeli zmagasz się z zaburzeniami cholesterolu, zapewne lekarz zalecił Ci modyfikację diety. Co powinno się w niej znaleźć?

Podstawa to:

• sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[1];
• nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom LDL, czyli aterogennej frakcji cholesterolu[2];
• błonnik pokarmowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów[3];
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które zwiększają poziom LDL; te drugie dodatkowo obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[4].

Tyle z teorii. Jak jednak przełożyć ją na śniadaniową praktykę? W Twoim menu powinny się pojawić m.in.:

• tłuste ryby morskie, np. tuńczyk czy łosoś;
• produkty pełnoziarniste, np. bułki grahamki, pieczywo razowe;
• płatki owsiane;
• warzywa oraz owoce;
• zdrowe źródła tłuszczów – np. miękka margaryna kubkowa ze sterolami roślinnymi zamiast masła i oliwa z oliwek extra virgin zamiast smalcu;
• chude źródła białka, np. chudy twaróg, chude wędliny drobiowe czy strączki;
• orzechy oraz nasiona.

Z tych składników możesz skomponować wiele pysznych, a zarazem zdrowych śniadań! A co z jajkami? One również mogą się pojawić w diecie, jednak w niezbyt dużej ilości. Jeśli nie spożywasz ich codziennie, możesz odnieść korzyści z włączenia ich do jadłospisu – pod warunkiem, że będziesz się trzymać również pozostałych opisanych powyżej zasad[5].

Śniadania na cholesterol – propozycje

Zobacz, jak mogą wyglądać śniadania, które zapewnią Ci dużo energii na cały dzień, będą smaczne, a jednocześnie dostarczą składniki ważne dla zachowania prawidłowego profilu lipidowego.

Owsianka z owocami

Lubisz śniadania na ciepło i słodko? Możesz przygotować owsiankę. Płatki owsiane to dobre źródło błonnika oraz składników mineralnych. Jeżeli dodasz do nich świeże owoce (bogate w błonnik, polifenole i witaminy), a także orzechy i nasiona (świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika), powstanie zdrowo zbilansowany i sycący posiłek.

Możesz np. zagotować powoli płatki owsiane górskie w chudym mleku, dodać do nich niezbyt dojrzałego banana, garść borówek oraz kilka posiekanych orzechów włoskich i łyżeczkę siemienia lnianego. Będzie pysznie i zdrowo!

Kolorowe kanapki

Jeśli śniadanie, to kanapki? Przygotuj je z myślą o swoim sercu. Jak?

• Wybierz pieczywo pełnoziarniste, np. razowe czy graham, zamiast białego.
• Posmaruj kromki miękką margaryną kubkową ze sterolami roślinnymi, np. Optima Cardio.
• Na pieczywie ułóż chudą wędlinę, ulubione warzywa, a całość posyp np. kiełkami słonecznika albo łyżeczką siemienia lnianego.

Tortilla z twarożkiem i łososiem

Szukasz pomysłu na szybkie śniadanie, które zjesz po drodze do pracy? Zacznij od pełnoziarnistej tortilli. Chudy twaróg zmieszaj ze skyrem naturalnym, który przyprawisz odrobiną soli i ziołami prowansalskimi. Na twaróg wyłóż wędzonego łososia oraz ulubione warzywa – np. pomidorki koktajlowe, ogórka czy rukolę. Zawiń i jedz na zdrowie!

Jajecznica z pieczywem

Masz ochotę na jajka? Nie smaż jajecznicy na boczku! Sięgnij po niewielką ilość oliwy. Możesz na niej np. delikatnie podsmażyć pomidorki lub chudą szynkę, a dopiero potem wbić 2 jajka. Jajecznicę podawaj z pieczywem pełnoziarnistym posmarowanym miękką margaryną kubkową ze sterolami. Dodaj do niej również pokrojone warzywa – np. pomidory, ogórki czy cebulę. Tak powstanie zdrowo zbilansowany posiłek, który zjesz bez wyrzutów sumienia!

Śniadanie może być przyjemne, sycące, a zarazem zdrowe. Wystarczy, że pobudzisz nieco swoją kreatywność, a szybko znajdziesz swój sposób na to, aby komponować pyszne potrawy – dla siebie i najbliższych. Zastanów się, jak wykorzystasz nasze inspiracje w swojej kuchni. Życzymy smacznego!

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc