Wiele ćwiczeń siłownianych zasługuje na osobne publikacje, z uwagi na swoją wielozadaniowość i liczne zalety. W ten sposób postrzega się, chociażby martwy ciąg. Jednym z popularniejszych, a zarazem również przynoszących znakomite rezultaty jest hip thrust. Mylnie kojarzone jest jedynie z ćwiczeniami dla kobiet. Warto zatem obalić nieco mitów i przybliżyć lepiej jego charakterystykę.

Hip thrust – prostota i mobilność

Hip thrust nie może popularnością ćwiczeń na pośladki równać się klasycznym przysiadom. Zdecydowanie wpisuje się jednak w jedne z popularniejszych ćwiczeń na te partie mięśniowe. Jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonych, jędrnych pośladków, to zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Jest od nich również w mojej ocenie prostsze technicznie, a do tego mniej obciążające i bezpieczniejsze. A to również istotny aspekt w przypadku ćwiczeń na siłowni. Warto zatem na nie stawiać.

Jeśli już mówimy o stawianiu, regularne wygrane i świetną zabawę zapewnia obstawianie gal freak fightowych, a w szczególności fame mma. Na każdą galę znajdziecie u nas fame mma typy, dlatego zachęcamy do uważnego śledzenia publikacji na naszej stronie internetowej.

Hip thrust to nic innego jak wypychanie bioder z uniesionymi plecami. Bardzo skutecznie działa to na kształtowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Jak poprawnie wykonać ćwiczenie i jakie obciążenie powinniśmy do niego dobrać?

Najpierw zadbaj o technikę

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zanim rzucimy się na duże obciążenia i bicie rekordów, warto nauczyć się poprawnej techniki wykonywania hip thurstów. Potrzebne do wykonania go będą nam ławeczka, lub box, a także sztanga, do której zalecam użycie ochraniacza na gryf. Podczas wykonywania ćwiczenia na większych ciężarach gryf będzie mocno wbijał się nam w okolicach miednicy, co skutecznie może zniechęcić do wykonywania hip thrustów.

Ławeczkę najlepiej umiejscowić wzdłuż ściany, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie odjeżdżała nam. Usiądź na ziemi plecami do niej, tak aby pośladki były jak najbliżej, a tułów z wyciągniętymi nogami pozostawał pod kątem 90 stopni. Sztangę należy oprzeć na miednicy. Następnie Nogi uginamy w kolanach, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Głowa powinna patrzeć przed siebie. Ruch należy zacząć od napięcia mięśni pośladkowych oraz brzucha. Po wypchnięciu ud opuszczamy biodra, zachowując napięcie ud oraz pośladków. Ilość powtórzeń i serii powinien determinować ciężar, z jakim zamierzamy ćwiczyć. Optymalne jest wykonywanie przynajmniej trzech serii ćwiczenia.

Jak dobrać obciążenie do hip thrustów?

Początkujący powinni rozpocząć naukę techniki wykonywania hip thrustów na obciążeniu nie większym niż 10 kg, nie licząc samego gryfu. Dobrze byłoby poprosić na wstępie trenera bądź osobę dyżurującą na siłowni, aby spojrzała i oceniła, czy ćwiczenie wykonywanie jest poprawnie.

W miarę upływu kolejnych treningów możemy dokładać sobie obciążenia. Średniozaawansowana osoba, która regularnie uczęszcza na siłownię powinna wykonywać hip thrusty na obciążeniu wynoszącym przynajmniej 60 kg nie licząc gryfu. Jeżeli ucisk w trakcie wykonywania ćwiczenia jest zbyt wielki, oprócz ochraniacza na gryf można również owinąć wokół niego matę.

Hip thrust to ćwiczenie, które pozwoli zbudować silne pośladki, a do tego wzmocni również plecy, a także mięśnie czworogłowe i dwugłowe. Choć najczęściej wykonują je kobiety, absolutnie nie należy traktować go w kategorii “niemęskich”. Sam wykorzystuję je w swoim planie treningowym, czuję się wyśmienicie, a do tego jestem zadowolony z efektów.