Dieta ketogeniczna - proste pomysły na keto obiady

Dieta ketogeniczna - dozwolone produkty

Keto dieta opiera się na wysokiej jakości tłuszczach, które powinny stanowić 70-75% makroskładników każdego dnia, 20-25% białka i zaledwie 5-10% węglowodanów. Oczywiście chodzi o węglowodany dobrej jakości, a więc pochodzące z orzechów, owoców i warzyw o niskiej zawartości cukru.

Więcej informacji o zasadach diety ketogenicznej można znaleźć TUTAJ.

Lista dozwolonych produktów, z których można przygotować smaczny obiad czy inny posiłek jest bardzo szeroka. Tworząc posiłki ketogeniczne można sięgać po takie produkty jak:

- mięso: boczek, tłusta wieprzowina, tłusty drób ze skórką, baranina, wołowina, dziczyzna

- ryby: tłuste ryby morskie, pozostałe tłuste ryby, owoce morza

- nabiał: tłusta śmietana, sery żółte i pleśniowe, mozzarella, mascarpone, jaja

- tłuszcze: olej z oliwek, masło, smalec, smalec z gęsi, łój, olej z awokado, olej kokosowy

- orzechy: brazylijskie, makadamia, włoskie, laskowe, pekan

- warzywa niskowęglowodanowe: sałaty, kapusty, ogórki, pomidory, kalafior, kalarepa, brukselka, cykoria, cukinia, bakłażan, szparagi, szpinak, papryka, jarmuż, kiszonki, pieczarki

- owoce niskowęglowodanowe: maliny, borówki, truskawki, jeżyny

Jak widać - lista dozwolonych produktów pozwala uruchomić wyobraźnię i stworzyć naprawdę mnóstwo ciekawych i smacznych dań. Poniżej prezentujemy kilka przykładów, które mogą być inspiracją do tworzenia własnych obiadów keto.

Przykładowe dania na smaczny keto obiad

Paprykowy kurczak z kalafiorem to proste i szybkie do przygotowania danie. Wystarczą pałki z kurczaka czy udka, do tego papryka, śmietana i odrobina masła do podprażenia kalafiora. Danie można wzbogacić kleksem kwaśnej śmietany czy serka mascarpone, a także ulubioną sałatką czy surówką z kiszonej kapusty.

Kolejnym ciekawym daniem, które można przygotować nie tylko dla siebie, ale dla całej rodziny (zapewniamy, że będzie smakowało każdemu, nie tylko na keto diecie!) jest keto pizza. To bardzo dobra alternatywa dla tradycyjnej pizzy pełnej węglowodanów. Czym jest pizza w stylu keto? Tu główną rolę gra spód, który można przygotować z kalafiora i mozzarelli. Większość dodatków stosowanych do przygotowania pizzy to składniki niskowęglowodanowe. Można więc sięgnąć po ser żółty, pieczarki, salami, pepperoni, szynkę, kabanosy, boczek, wieprzowinę, szparagi, paprykę, pomidory, ogórki kiszone, rukolę, oliwki, szpinak czy parmezan.

Dla miłośników tradycyjnego kotleta schabowego dieta ketogeniczna ma zdrową alternatywę. Wystarczy zamienić zwykłą panierkę z bułki tartej na panierkę z mąki migdałowej, kokosowej czy z babki jajowatej. Istnieje wiele pomysłów na keto panierkę, można ją przygotować nawet z... prażonej wieprzowej skórki! Do kotleta usmażonego na prawdziwym smalcu można dobrać mizerię z ogórków i tłustej śmietany czy inną keto sałatkę, a nawet sos grzybowy na tłustej śmietanie. Można także pójść w klasykę i przygotować ketogeniczną wersję zasmażanej kapusty z grzybami.

Zapiekanki to szerokie pole do popisu na keto diecie. Zapiekanka z bakłażanem, papryką, odrobiną cebulki to podstawa, którą można wzbogacić żółtym serem lub mozzarellą, kurczakiem, boczkiem czy innym rodzajem mięsa. Wariantów zapiekanek ketogenicznych można tworzyć naprawdę mnóstwo. Kolejny prosty pomysł na zapiekankę to brokuły i kalafior, zapieczone z mozzarellą, mięsem mielonym, odrobiną passaty pomidorowej, cebulą i czosnkiem.

Więcej pomysłów na prosty i smaczny keto obiad można znaleźć na tej stronie, a także w popularnym ebooku "Dieta Keto. Plan posiłków" autorstwa Joanny Łysak - doświadczonego dietetyka ketogenicznego.