Superfoods to tzw. superprodukty pełne wartościowych składników odżywczych. Choć modę zapoczątkowały sprowadzane z odległych zakątków m.in. nasiona chia i jagody goji to warto wiedzieć, że wiele podobnej, a nawet lepszej żywności mamy w Polsce od wieków.

- Polskie superfoods to warzywa, owoce, zioła i nasiona bogate w witaminy, minerały, często również z dużą zawartością błonnika, których regularne spożywanie na pewno pozytywnie wpłynie na nasz organizm.
Są niedrogie i bardzo smaczne. Możemy je wykorzystać np. do sałatek, dań na ciepło, czy na ich bazie przygotować koktajle. Pamiętajmy, że warzywa i owoce najlepiej jadać na surowo lub poddawać niewielkiej obróbce termicznej, czyli gotować na parze do 5 minut. - podpowiada Natalia Chybzińska, dietetyk, catering dietetyczny Kukuła Healthy Food

 

Buraki

Buraki to przede wszystkim doskonale źródło kwasu foliowego, żelaza i błonnika. Pozwalają obniżyć ciśnienie krwi i mają właściwości antynowotworowe. Szklanka świeżo wyciśniętego soku z buraka, z dodatkiem cytryny znacznie poprawia wydolność organizmu. Natomiast na wzmocnienie układu odpornościowego dietetyk poleca zakwas buraczany:

- Zakwas buraczany jest bardzo prosty w przygotowaniu: 1 kg grubo pokrojonych buraków wkładamy
do kamionkowego garnka lub bardzo dużego słoja, dodajemy przynajmniej 1 główkę czosnku, kilka ziaren ziela angielskiego, liście laurowe, zalewamy przegotowaną wodą z solą (1 czubata łyżka soli na 1 litr wody)
i zostawiamy na 5-7 dni w ciepłym miejscu. Gotowy zakwas można przechowywać w lodówce nawet kilka tygodni, a ukiszone buraki, możemy wykorzystać jako dodatek do obiadu lub zrobić z nich sałatkę
np. z dodatkiem sera koziego lub fety, jabłek i rukoli. Zakwas prócz kwasu foliowego i żelaza zawiera również witaminy A, E i K. - mówi Natalia Chybzińska, dietetyk, catering dietetyczny Kukuła Healthy Food

 

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek są bardzo silnymi, naturalnymi antybiotykami, które hamują namnażanie się bakterii chorobotwórczych, ale nie niszczą naturalnej flory bakteryjnej organizmu. Warto dodawać je do wszystkich zup, surówek i sałatek.

- Syrop z cebuli, czosnku i miodu pomaga zwalczyć przeziębienie, kaszel i katar, a także ma właściwości moczopędne oraz antygrzybiczne. Jest bardzo prosty w przygotowaniu. Wystarczy w miseczce wymieszać posiekane 2 cebule, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki miodu i odstawić na ok. 5 godzin, by puścił sok. Potem przecedzamy przez gazę do słoiczka, zakręcamy i przechowujemy w lodówce maksymalnie przez 10 dni. Pijemy 3 razy dziennie po 1 łyżce. Ze względu na swoje właściwości wykrztuśne syropu nie powinno się stosować na noc. – poleca Natalia Chybzińska, dietetyk, catering dietetyczny Kukuła Healthy Food.

 

Jabłka, jagody i maliny

Dietetyk zachęca do regularnego spożywania jabłek, jagód i malin, które są zdecydowanie tańsze niż egzotycznie brzmiące jagody goi ,czy acai, a wcale nie ustępują zawartością składników odżywczych.

Owoce to przede wszystkim świetne źródło witaminy C i błonnika, ale nie tylko. Jagody mają dużą zawartość antocyjanów, witamin z grupy B, a także C, A, PP oraz selen, cynk i miedź. Świetnie zwalczają wolne rodniki, chronią serce, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają naczynia krwionośne, mają właściwości przeciwnowotworowe i wspierają pamięć. Pomogą także przy dolegliwościach żołądkowych i jelitowych.

Jabłka są źródłem witamin z grupy B, a także witaminy A, E, D i K.

Maliny natomiast zawierają m.in. witaminy E, B1, B2, B6, potas, wapń, magnez oraz żelazo.

 

Kapusta i brokuły

Kapusta to świetne źródło witaminy C i witamin z grupy B, a brokuły to dobre źródło wapnia. Oba warzywa zawierają także potas, fosfor, magnez i żelazo. Sok z kapusty chroni przed chorobą nowotworową żołądka
i dwunastnicy oraz wspomaga leczenie choroby wrzodowej. Ponadto wzmacnia odporność i dobrze wpływa na włosy i paznokcie.

 

Kasza jaglana i gryczana

Gryka i proso zawierają wiele składników mineralnych, witaminy z grupy B oraz sporo błonnika. Dodatkowo kasza jaglana ma także żelazo, wapń, fosfor, potas i lecytynę i krzem. Obie można jadać zarówno na słono, jak i na słodko.

- Ugotowaną kaszę gryczaną w wersji na słodko polecam podać z podduszonymi śliwkami. Składniki miksujemy z odrobiną miodu oraz cynamonu i podajemy w formie puddingu. W wersji na słono dobrze smakuje np. w formie sałatki z kiszonym burakiem i ogórkiem. Kasza jaglana ma zaś bardzo neutralny smak więc pasują do niej niemal wszystkie owoce zarówno świeże jak i suszone, a także orzechy. W wersji wytrawnej dobrym połączeniem o tej porze roku są np. podduszony jarmuż, cebula i marchew.
– podpowiada Natalia Chybzińska, dietetyk, catering dietetyczny Kukuła Healthy Food.

 

Siemię lniane

Siemię lniane może śmiało konkurować z nasionami szałwii hiszpańskiej (chia). To źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika a także wapnia. Dzięki zawartości kwasów ALA obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także przeciwdziała nowotworom, chorobom serca, stanom zapalnym oraz obniża poziom cukru we krwi. Ponadto korzystnie wpływa na pracę jelit. Odpowiednia dawka siemienia lnianego
to 2 łyżki dziennie. Tę porcję można gotować przez 15 minut w 0,5 litra wody i wypić po przestudzeniu lub zalać wspomnianą porcją przegotowanej wody i odstawić na noc. Taki kisiel z siemienia lnianego najlepiej wypijać rano.

- Przypominam, że przy produktach bogatych w błonnik jak siemię lniane, owoce czy kasze powinniśmy jednoczenie zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Polecam szczególnie wodę, napary ziołowe oraz zieloną i białą herbatę. – podsumowuje Natalia Chybzińska, dietetyk, catering dietetyczny Kukuła Healthy Food

Najczęściej zadawane pytania

Co to właściwie jest superfood?

Producenci używają tego określenia w odniesieniu do naturalnej, nieprzetworzonej żywności, która wyróżnia się wysoka zawartością składników odżywczych, pozytywnie wpływających na ludzki organizm.

Dlaczego warto sięgać po lokalne superfods?

Jeśli chodzi o produkty naturalne, które lądują na naszych talerzach, to zdecydowanie najlepszym wyborem będą te lokalne, czy chociażby polskie. Dlaczego? Wystarczy zastanowić się nad kwestiami transportu i przechowywania. Mniejsza odległość do pokonania, to jednocześnie większa pewność zachowania świeżość. W przypadku tych pochodzących z daleka trzeba stosować różne, nie zawsze zdrowe rozwiązania, które pozwolą sprzedać pełnowartościowy produkt.

Czy wybór warzyw i owoców uzależniać od pory roku?

Jak najbardziej tak. Powinniśmy wybierać warzywa i owoce sezonowe, bo one zwykle właśnie prosto z pola czy sadu trafiają do sklepu, a następnie do naszej kuchni. W ten sposób jemy to co najzdrowsze. Jest jednak jeszcze jeden ważny powód. Matka natura nie bez powodu tak rozplanowała zbiory poszczególnych produktów, że najświeższe jemy w określonym czasie w roku. Zawierają one zwykle dokładnie takie składniki, jakich nasz organizm w tym czasie potrzebuje. W ten sposób możemy go więc skutecznie wspierać.

Czy polskie produkty roślinne zaspokoją zapotrzebowanie na 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia?

Jak najbardziej tak. Ich odpowiednie dobranie będzie zależne od pory roku. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę np. jesień, to na śniadanie przyda się sałata i np. ogórki lub papryka, na obiad ziemniaki i buraki, a później możemy jeszcze sięgać po jabłka i gruszki. Z pewnością jednak o każdej porze roku znajdziemy coś odpowiedniego dla siebie.

Czy przetwory z własnego ogródka również można zaliczyć do superfood?

Jak najbardziej tak. Są to w pełni naturalne produkty, choć już przetworzone, ale jednak zajmujemy się tym samodzielnie i mamy kontrolę nad tym, co będziemy jeść. Możemy więc odpowiednio zakonserwować warzywa i owoce, sięgać po zdrowie przez cały rok.

Podobne artykuły:

Wersja do druku