Zielone warzywa i owoce – jak wpÅ‚ywajÄ… na zdrowie?

Zielone warzywa dla zdrowia

Zielone warzywa pełne są ważnych dla człowieka składników odżywczych. Mając sporo witamin, minerałów i błonnika, są jednocześnie niskokaloryczne. Większość z nich dostępna jest na sklepowych półkach przez cały rok, a włączenie ich do swojego menu nie sprawia zwykle żadnych problemów. A korzyści są ogromne, ponieważ regularnie spożywane zielone warzywa mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia, a nawet poprawić naszą kondycję psychiczną. (1)

Jarmuż

Jednym z najzdrowszych dzielonych warzyw, którego popularność ciągle rośnie, jest jarmuż. Już jedna szklanka surowego jarmużu zawiera prawie 700% rekomendowanej dziennej dawki witaminy K, a do tego 200% dziennej dawki witaminy A oraz 130% witaminy C. To także solidna dawka przeciwutleniaczy zmniejszających ryzyko chorób powodowanych stresem oksydacyjnym. (2) Choć do modnych potraw z jarmużem należą np. zrobione z niego chipsy, najlepiej spożywać go na surowo, bo wtedy zachowuje wszystkie swoje zdrowotne właściwości.

Cukinia

Dobrym wyborem bÄ™dzie też cukinia. Jest niskokaloryczna – w 100 gramach tego warzywa znajdziemy tylko 15 kcal (3) – a do tego jest lekkostrawna. Zawiera wiele mikroelementów, takich jak magnez, potas, żelazo czy fosfor, a także witamin (B1, C, K, PP). (4) Dania z cukinii to także przepis na zdrowe serce, ponieważ warzywo to zawiera potas, regulujÄ…cy pracÄ™ serca i obniżajÄ…cy ciÅ›nienie. (5) Wypróbuj dania z cukinii, takie jak frytki, leczo czy placki. To bardzo smaczne warzywo, które znajduje wiele kulinarnych zastosowaÅ„.

Zielone owoce – witaminowa bomba

Oprócz zielonych warzyw warto też sięgać po zielone owoce. Dobrym wyborem będzie na przykład awokado. Podobnie jak cukinia, awokado zawiera zdrowy dla serca potas. (5) Poza tym jest bogatym źródłem kwasów Omega-3, -6 i -9, a ich odpowiednie zbilansowanie jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Do tego awokado ma niewielkie ilości prostych cukrów, więc nadaje się idealnie do zdrowej diety.

Kiwi

Świetnym wyborem spośród zielonych owoców będzie też kiwi. Jego kwaskowaty smak zdradza wysoką zawartość witaminy C, ale zawiera też potas, magnez, cynk, fosfor i żelazo, a do tego luteinę poprawiającą wzrok. Kiwi ma wiele zastosowań kulinarnych, oprócz powszechnie znanych, jak składnik sałatek czy dodatek do deserów, sprawdza się również w roli składnika marynaty do mięs albo bazy do sosów.

 

1. Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L Barnes, David A Bennett, Bess Dawson-Hughes, Sarah L Booth, "Nutrients and Bioactives in Green Leafy Vegetables and Cognitive Decline: Prospective Study", Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222.
2. Lien Ai Pham-Huy, Hua He, Chuong Pham-Huy, "Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health", Int J Biomed Sci. 2008 Jun; 4(2): 89–96.
3. Romana Chojnacka, Jolanta Przytuła: Księga kalorii i miar. Poznań: Publicat, 2008, s. 24.
4. Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 531.
5. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.