Jak ćwiczyć na siłowni?

Z badań przeprowadzonych przez IIBR/Gemius wynika, że tylko 14 % Polaków uczestniczy przynajmniej raz na tydzień w zorganizowanych zajęciach sportowych. Wśród powodów, dla których ludzie ruszać się nie chcą, znajdziemy brak czasu, pieniędzy lub po prostu motywacji. Często dopiero po tym, jak zauważą, że zaczynają zbyt szybko przybierać na wadze, pędzą na siłownię. O czym należy pamiętać, gdy zaczyna się przygodę z ciężarkami?
Kiedy powinniśmy ćwiczyć?
Studenci mający wiele zajęć, osoby pracujące na pełen etat, czasem też na różne zmiany, mają zwykle problem z wybraniem odpowiedniego dnia i godziny na trening. Na początku i przy treningach rekreacyjnych pora nie jest tak ważna. Natomiast w przypadku chęci poprawienia sylwetki najlepsza jest pora późniejsza, po drugim posiłku.
Odpowiednia kolejność ćwiczeń
Każdy trening najlepiej jest rozpocząć od krótkiej rozgrzewki na bieżni lub stepperze. Następnie przechodzimy do ćwiczeń siłowych z użyciem maszyn, na różne partie mięśni. Końcową fazą powinien być tzw. trening cardio (tlenowy, wytrzymałościowy). Przeprowadza się go na tym samym sprzęcie, co rozgrzewkę, tylko że dłużej, gdyz teraz trzeba spalić jak najwięcej kalorii i porządnie się zmęczyć.
Długość trwania treningu
Optymalna długością treningu jest czas od 1 do 1,5 godziny. W przypadku ćwiczeń wieloaspektowych najlepiej będzie podzielić ten czas na 10 minut rozgrzewki, 40 minut ćwiczeń siłowych oraz 30-40 minut treningu cardio na końcu. Osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, mogą ograniczyć się do treningu cardio i zrezygnować z siłowego. Natomiast osoby z dużą nadwagą powinny się dłużej rozgrzewać.
Właściwy dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń zależy przede wszystkim od celu, jaki chcemy osiągnąć. Aby wyrobić masę mięśniową, trzeba wykonywać mniej powtórzeń, ale z większym ciężarem. Jeśli celem jest rzeźba, szczupła sylwetka, trzeba ćwiczyć z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.
Jedzenie przed treningiem
Przed treningiem wypada coś zjeść, ale nie należy się też przejadać. Najlepiej zjeść coś lekkiego i w optymalnych ilościach. Jeśli natomiast chcemy odbyć trening cardio i stracić na wadze, możemy zrobić to rano na czczo, gdyż właśnie wtedy najlepiej spala się tkankę tłuszczową.
Jedzenie po treningu
W ciągu godziny od treningu trzeba coś zjeść, gdyż dzięki temu nasz wysiłek przyniesie lepsze efekty. Najlepsze będzie mięso drobiowe, wołowe lub ryby, a do tego obowiązkowo warzywa. Co ważne, warzywa są lepsze od owoców, które zawierają cukry proste.
Odżywianie na co dzień
Większość z nas przyzwyczaiła się jeść duże posiłki w długich odstępach czasowych, co jest ogólnie nieprawidłowe, a w przypadku chodzenia na siłownię szczególnie niefortunne. Zalecane jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, co 2 – 2,5 godziny. Trzeba też ograniczyć białe pieczywo, tłuszcze i ziemniaki.
Picie podczas treningu
Najlepsza będzie woda niegazowana.
Tu recepta jest jedna - woda niegazowana. Gaz, czyli dwutlenek węgla, sprawi, że szybko zrobimy się głodni. Nie zaleca się także wszelkich wód smakowych i dostępnych w każdym sklepie spożywczym „energetyków”. Lepiej zastąpić je profesjonalnymi napojami izotonicznymi, jakie kupić można w sklepach z suplementami dla sportowców.
Częstotliwość wizyt na siłowni
Specjaliści często polecają tak zwany trening obwodowy, polegający na ćwiczeniem wszystkich partii mięśniowych za jednym razem. Trening ten lepiej kształtuje sylwetkę, szczególnie u pań. Częstotliwość dająca najlepsze efekty to trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek. Co ważne, nie można wykonywać tych samych ćwiczeń siłowych codziennie. Jedynie trening cardio można wykonywać każdego dnia.
Co zabieramy na siłownię?
Numerem jeden jest odzież na zmianę: koszulka, spodenki i buty, a numerem dwa – wspomniane już wcześniej picie. Koniecznością będzie także ręcznik do ocierania potu oraz układania na kolejnych urządzeniach. Osoby nastawione na trening siłowy powinny dodatkowo wyposażyć się w rękawiczki podobne do rowerowych. Niektóre modele mają też specjalne usztywnienie nadgarstka. Rękawiczki mają zapewnić higienę i chronić dłonie przed pojawianiem się odcisków.
Najczęściej zadawane pytania
Podobne artykuły:
Ile kalorii ma ziemniak młody gotowanyZupa ziemniaczana z kiełbasą kalorie
Wersja do druku
Szukaj
Co jeść, a czego nie jeść przy zespole jelita drażliwego?
Zespół jelita drażliwego to przewlekłe schorzenie układu pokarmowego, które wpływa na jakość życia u wielu osób. Objawy, takie jak
Liposukcja z perspektywy czasu. Przegląd długoterminowych efektów zabiegu
Wiadomo, że liposukcja potrafi błyskawicznie odmienić sylwetkę. Efekty są widoczne niemal od razu. Jednak czy to rozwiązanie na lata? Sprawdzamy, jak zmie
Poduszka pod łokieć – mały detal, wielki komfort w pracy stylistki paznokci
Praca stylistki paznokci to nie tylko kreatywność i precyzja, ale także długie godziny spędzone przy biurku. Każda profesjonalistka wie, jak ważne
Po co nam kwasy omega-3? – Korzyści zdrowotne i rola w diecie
Kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze, które pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Choć organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytw
Wiosenna pielęgnacja z „efektem wow”
Kwiecień i maj to czas, kiedy chcemy wyglądać fenomenalnie. Nadchodzące Święta, plenerowe spotkania z przyjaciółmi i wspólne wyjazdy motywu