Jak ćwiczyć na siłowni?
Z badań przeprowadzonych przez IIBR/Gemius wynika, że tylko 14 % Polaków uczestniczy przynajmniej raz na tydzień w zorganizowanych zajęciach sportowych. Wśród powodów, dla których ludzie ruszać się nie chcą, znajdziemy brak czasu, pieniędzy lub po prostu motywacji. Często dopiero po tym, jak zauważą, że zaczynają zbyt szybko przybierać na wadze, pędzą na siłownię. O czym należy pamiętać, gdy zaczyna się przygodę z ciężarkami?
Kiedy powinniśmy ćwiczyć?
Studenci mający wiele zajęć, osoby pracujące na pełen etat, czasem też na różne zmiany, mają zwykle problem z wybraniem odpowiedniego dnia i godziny na trening. Na początku i przy treningach rekreacyjnych pora nie jest tak ważna. Natomiast w przypadku chęci poprawienia sylwetki najlepsza jest pora późniejsza, po drugim posiłku.
Odpowiednia kolejność ćwiczeń
Każdy trening najlepiej jest rozpocząć od krótkiej rozgrzewki na bieżni lub stepperze. Następnie przechodzimy do ćwiczeń siłowych z użyciem maszyn, na różne partie mięśni. Końcową fazą powinien być tzw. trening cardio (tlenowy, wytrzymałościowy). Przeprowadza się go na tym samym sprzęcie, co rozgrzewkę, tylko że dłużej, gdyz teraz trzeba spalić jak najwięcej kalorii i porządnie się zmęczyć.
Długość trwania treningu
Optymalna długością treningu jest czas od 1 do 1,5 godziny. W przypadku ćwiczeń wieloaspektowych najlepiej będzie podzielić ten czas na 10 minut rozgrzewki, 40 minut ćwiczeń siłowych oraz 30-40 minut treningu cardio na końcu. Osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, mogą ograniczyć się do treningu cardio i zrezygnować z siłowego. Natomiast osoby z dużą nadwagą powinny się dłużej rozgrzewać.
Właściwy dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń zależy przede wszystkim od celu, jaki chcemy osiągnąć. Aby wyrobić masę mięśniową, trzeba wykonywać mniej powtórzeń, ale z większym ciężarem. Jeśli celem jest rzeźba, szczupła sylwetka, trzeba ćwiczyć z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.
Jedzenie przed treningiem
Przed treningiem wypada coś zjeść, ale nie należy się też przejadać. Najlepiej zjeść coś lekkiego i w optymalnych ilościach. Jeśli natomiast chcemy odbyć trening cardio i stracić na wadze, możemy zrobić to rano na czczo, gdyż właśnie wtedy najlepiej spala się tkankę tłuszczową.
Jedzenie po treningu
W ciągu godziny od treningu trzeba coś zjeść, gdyż dzięki temu nasz wysiłek przyniesie lepsze efekty. Najlepsze będzie mięso drobiowe, wołowe lub ryby, a do tego obowiązkowo warzywa. Co ważne, warzywa są lepsze od owoców, które zawierają cukry proste.
Odżywianie na co dzień
WiÄ™kszość z nas przyzwyczaiÅ‚a siÄ™ jeść duże posiÅ‚ki w dÅ‚ugich odstÄ™pach czasowych, co jest ogólnie nieprawidÅ‚owe, a w przypadku chodzenia na siÅ‚owniÄ™ szczególnie niefortunne. Zalecane jest spożywanie piÄ™ciu posiÅ‚ków dziennie, co 2 – 2,5 godziny. Trzeba też ograniczyć biaÅ‚e pieczywo, tÅ‚uszcze i ziemniaki.
Picie podczas treningu
Najlepsza będzie woda niegazowana.
Tu recepta jest jedna - woda niegazowana. Gaz, czyli dwutlenek wÄ™gla, sprawi, że szybko zrobimy siÄ™ gÅ‚odni. Nie zaleca siÄ™ także wszelkich wód smakowych i dostÄ™pnych w każdym sklepie spożywczym „energetyków”. Lepiej zastÄ…pić je profesjonalnymi napojami izotonicznymi, jakie kupić można w sklepach z suplementami dla sportowców.
Częstotliwość wizyt na siłowni
Specjaliści często polecają tak zwany trening obwodowy, polegający na ćwiczeniem wszystkich partii mięśniowych za jednym razem. Trening ten lepiej kształtuje sylwetkę, szczególnie u pań. Częstotliwość dająca najlepsze efekty to trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek. Co ważne, nie można wykonywać tych samych ćwiczeń siłowych codziennie. Jedynie trening cardio można wykonywać każdego dnia.
Co zabieramy na siłownię?
Numerem jeden jest odzież na zmianÄ™: koszulka, spodenki i buty, a numerem dwa – wspomniane już wczeÅ›niej picie. KoniecznoÅ›ciÄ… bÄ™dzie także rÄ™cznik do ocierania potu oraz ukÅ‚adania na kolejnych urzÄ…dzeniach. Osoby nastawione na trening siÅ‚owy powinny dodatkowo wyposażyć siÄ™ w rÄ™kawiczki podobne do rowerowych. Niektóre modele majÄ… też specjalne usztywnienie nadgarstka. RÄ™kawiczki majÄ… zapewnić higienÄ™ i chronić dÅ‚onie przed pojawianiem siÄ™ odcisków.
Najczęściej zadawane pytania
Podobne artykuły:
Ile kalorii ma ziemniak młody gotowanyZupa ziemniaczana z kiełbasą kalorie
Wersja do druku
Szukaj
Co powinnaś wiedzieć o ochronie przeciwsłonecznej? 3 fakty na temat SPF
Czego potrzebuje skóra wiosnÄ… i latem? Zdecydowanie nawilżenia i regeneracji, ale także bardzo skutecznej ochrony przeciwsÅ‚onecznej. Kosmetolodzy wsk
Jakie gadżety reklamowe na targi?
Targi handlowe stanowią istotną platformę dla firm, aby promować swoje produkty i usługi, nawiązywać kontakty biznesowe oraz budować swoją markę. Jedn
Glinka kosmetyczna - dlaczego warto wykorzystywać ten składnik?
Glinki kosmetyczne, stosowane już w starożytnoÅ›ci, zapewniaÅ‚y piÄ™knÄ… skórÄ™ i gÅ‚adkie ciaÅ‚o zarówno kobietom, jak i mężczyznom. W skÅ‚adzie znajdujÄ
Produkty Danio – rozkoszna kremowość w kubeczku, saszetce lub butelce
Coraz wiÄ™cej osób zwraca uwagÄ™ nie tylko na smak, ale również na jakość i wartość odżywczÄ… produktów spożywczych. Producenci żyw
Medycyna estetyczna - poznaj kilka przykładowych zabiegów
Dla niektórych osób wyglÄ…d zewnÄ™trzny odgrywa znaczÄ…cÄ… rolÄ™ w życiu spoÅ‚ecznym oraz zawodowym. Dążenie do ideaÅ‚u piÄ™kna skÅ‚ania wiele