Jak ćwiczyć na siłowni?

Z badań przeprowadzonych przez IIBR/Gemius wynika, że tylko 14 % Polaków uczestniczy przynajmniej raz na tydzień w zorganizowanych zajęciach sportowych. Wśród powodów, dla których ludzie ruszać się nie chcą, znajdziemy brak czasu, pieniędzy lub po prostu motywacji. Często dopiero po tym, jak zauważą, że zaczynają zbyt szybko przybierać na wadze, pędzą na siłownię. O czym należy pamiętać, gdy zaczyna się przygodę z ciężarkami?

Kiedy powinniśmy ćwiczyć?

Studenci mający wiele zajęć, osoby pracujące na pełen etat, czasem też na różne zmiany, mają zwykle problem z wybraniem odpowiedniego dnia i godziny na trening. Na początku i przy treningach rekreacyjnych pora nie jest tak ważna. Natomiast w przypadku chęci poprawienia sylwetki najlepsza jest pora późniejsza, po drugim posiłku.

Odpowiednia kolejność ćwiczeń

Każdy trening najlepiej jest rozpocząć od krótkiej rozgrzewki na bieżni lub stepperze. Następnie przechodzimy do ćwiczeń siłowych z użyciem maszyn, na różne partie mięśni. Końcową fazą powinien być tzw. trening cardio (tlenowy, wytrzymałościowy). Przeprowadza się go na tym samym sprzęcie, co rozgrzewkę, tylko że dłużej, gdyz teraz trzeba spalić jak najwięcej kalorii i porządnie się zmęczyć.

Długość trwania treningu

Optymalna długością treningu jest czas od 1 do 1,5 godziny. W przypadku ćwiczeń wieloaspektowych najlepiej będzie podzielić ten czas na 10 minut rozgrzewki, 40 minut ćwiczeń siłowych oraz 30-40 minut treningu cardio na końcu. Osoby, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej, mogą ograniczyć się do treningu cardio i zrezygnować z siłowego. Natomiast osoby z dużą nadwagą powinny się dłużej rozgrzewać.

Właściwy dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń zależy przede wszystkim od celu, jaki chcemy osiągnąć. Aby wyrobić masę mięśniową, trzeba wykonywać mniej powtórzeń, ale z większym ciężarem. Jeśli celem jest rzeźba, szczupła sylwetka, trzeba ćwiczyć z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.

Jedzenie przed treningiem

Przed treningiem wypada coś zjeść, ale nie należy się też przejadać. Najlepiej zjeść coś lekkiego i w optymalnych ilościach. Jeśli natomiast chcemy odbyć trening cardio i stracić na wadze, możemy zrobić to rano na czczo, gdyż właśnie wtedy najlepiej spala się tkankę tłuszczową.

Jedzenie po treningu

W ciągu godziny od treningu trzeba coś zjeść, gdyż dzięki temu nasz wysiłek przyniesie lepsze efekty. Najlepsze będzie mięso drobiowe, wołowe lub ryby, a do tego obowiązkowo warzywa. Co ważne, warzywa są lepsze od owoców, które zawierają cukry proste.

Odżywianie na co dzień

Większość z nas przyzwyczaiła się jeść duże posiłki w długich odstępach czasowych, co jest ogólnie nieprawidłowe, a w przypadku chodzenia na siłownię szczególnie niefortunne. Zalecane jest spożywanie pięciu posiłków dziennie, co 2 – 2,5 godziny. Trzeba też ograniczyć białe pieczywo, tłuszcze i ziemniaki.

Picie podczas treningu

Najlepsza będzie woda niegazowana.

Tu recepta jest jedna - woda niegazowana. Gaz, czyli dwutlenek węgla, sprawi, że szybko zrobimy się głodni. Nie zaleca się także wszelkich wód smakowych i dostępnych w każdym sklepie spożywczym „energetyków”. Lepiej zastąpić je profesjonalnymi napojami izotonicznymi, jakie kupić można w sklepach z suplementami dla sportowców.

Częstotliwość wizyt na siłowni

Specjaliści często polecają tak zwany trening obwodowy, polegający na ćwiczeniem wszystkich partii mięśniowych za jednym razem. Trening ten lepiej kształtuje sylwetkę, szczególnie u pań. Częstotliwość dająca najlepsze efekty to trzy razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek. Co ważne, nie można wykonywać tych samych ćwiczeń siłowych codziennie. Jedynie trening cardio można wykonywać każdego dnia.

Co zabieramy na siłownię?

Numerem jeden jest odzież na zmianę: koszulka, spodenki i buty, a numerem dwa – wspomniane już wcześniej picie. Koniecznością będzie także ręcznik do ocierania potu oraz układania na kolejnych urządzeniach. Osoby nastawione na trening siłowy powinny dodatkowo wyposażyć się w rękawiczki podobne do rowerowych. Niektóre modele mają też specjalne usztywnienie nadgarstka. Rękawiczki mają zapewnić higienę i chronić dłonie przed pojawianiem się odcisków.