PojÄ™cie „indeks glikemiczny” pojawia siÄ™ czÄ™sto w prasie, w mediach, w wypowiedziach ekspertów, a także tych, którzy ekspertami nie sÄ…. Mówi siÄ™ o nim w kontekÅ›cie diet dla cukrzyków, podkreÅ›la siÄ™ jego znaczenie dla odchudzajÄ…cych siÄ™. CzÄ™sto jednak istota indeksu glikemicznego jest mylnie rozumiana.
Jeśli nie znamy jego prawidłowego znaczenia, nie zwracamy na to uwagi. Niestety, skutki takiej ignorancji mogą być bardzo poważne, o czym będę pisać w kolejnych artykułach.

Indeks glikemiczny (w skrócie IG), inaczej nazywany jest wskaźnikiem glikemicznym. Często przedstawia się go w formie tabeli zawierającej informacje o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego. Po niektórych produktach stężenie glukozy we krwi wzrasta powoli, po innych - znacznie szybciej.

Åšwiatowa Organizacja Zdrowia w 1998 roku okreÅ›liÅ‚a mianem indeksu glikemicznego „poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g wÄ™glowodanów z posiÅ‚ku testowego (np. brzoskwiÅ„) w porównaniu do poziomu cukru po spożyciu posiÅ‚ku standardowego (glukozy). Oznacza to, że IG mierzy siÄ™, podajÄ…c jednej grupie osób czystÄ… glukozÄ™, a drugiej -interesujÄ…cy nas produkt, czyli np. owoc. NastÄ™pnie zapisuje siÄ™ ilość cukru we krwi po upÅ‚ywie 15, 30, 90 i 120 minut. Odczytuje siÄ™ jak bardzo zmienia siÄ™ ten poziom i jak duże sÄ… jego wahania. Im wiÄ™ksze, tym gorzej dla naszego organizmu. Glukoza ma indeks glikemiczny równy 100, a np. brzoskwinie – okoÅ‚o 31. Wynika z tego, że po zjedzeniu 50 g brzoskwiÅ„ poziom cukru bÄ™dzie okoÅ‚o 3 razy mniejszy niż gdybyÅ›my spożyli 50 g glukozy.

Kto to wszystko wymyślił?
David Jenkins wraz ze swoimi współpracownikami z Uniwersytetu w Toronto postanowił podzielić produkty ze względu na to jak wpływają na poziom cukru we krwi. Pierwsza tabela z indeksami glikemicznymi poszczególnych produktów zawierała 62 pozycje. Aktualny indeks glikemiczny powstał w 2002 roku. Jest o wiele dokładniejszy i zawiera ponad 750 produktów. Jego autorzy to Foster-Powell i współpracownicy.
Jogurt jogurtowi nierówny?
Duże różnice w indeksie glikemicznym występują zwłaszcza między różnymi grupami produktów, np. owoce w większości mają niższy indeks glikemiczny niż pieczywo (choć bywają też wyjątki). Dla przykładu:

Owoce

IG

Pieczywo

IG

Ananas

59

Chleb biały

95

Banan

59

Chleb pszenny

85

Brzoskwinie

29

Pieczywo francuskie

95







Jak widzimy wartości IG mogą być różne. Na to jaką wartość IG będzie miał posiłek wpływa kilka czynników, m.in.: zawartość i wzajemne proporcje cukrów (tj. glukozy, fruktozy, laktozy i skrobi) w produkcie. Produkty bogate w skrobię, czyli np. pieczywo, mają zazwyczaj wysoki poziom wskaźnika glikemicznego. Natomiast produkty, które zawierają laktozę (czyli cukier obecny w mleku i przetworach mlecznych) lub fruktozę (cukier zawarty w owocach) - mają niższy wskaźnik glikemiczny.

Wpływ na to jak wysoki będzie indeks glikemiczny produktu ma także ilość zawartego w nim tłuszczu czy białka. Po zjedzeniu posiłku zaczyna się trawienie w żołądku. Trwa przeciętnie około dwóch godzin. Im produkt ma większą zawartość tłuszczów i białka, tym wolniej opuszcza żołądek. Substancje antyodżywcze (takie jak fityniany zawarte w zbożach czy taniny z herbaty) utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Jeśli produkt jest wolniej trawiony, jego IG jest dosyć niski.

Oprócz składu ważny jest także sposób przyrządzenia. Przyjrzyjmy się chlebowi. Zrobiony jest z mąki. Ta z kolei powstała ze zmielenia zbóż. Każde mielenie, oczyszczanie czy rozdrabnianie ziarna zboża niszczy jego strukturę. Ściana która je otacza jest uszkodzona w wyniku czego jest łatwiej trawiony. Jeśli pokarm jest szybciej trawiony, indeks glikemiczny jest wyższy. Podobnie jest ze smażeniem czy gotowaniem. Im dłużej trwa proces obróbki produktu, tym jego indeks glikemiczny jest wyższy. Dla przykładu: surowa marchew ma indeks glikemiczny 33, a rozgotowana - aż 85!

Co w takim razie powinno się jeść i w jakich ilościach? Więcej informacji - już w następnych artykułach.



ArtykuÅ‚ przygotowany przez dietetyk, UrszulÄ™ GÅ‚owackÄ…, ekspertkÄ™ kampanii nieidealna.pl. WiÄ™cej informacji o kampanii znajdziecie na stronie www.nieidealna.pl oraz na fanpage’u www.facebook.com/kobietanieidealna.

Najczęściej zadawane pytania

Podobne artykuły:

Ile kalorii ma bułka
Ile kalorii ma pieczywo wasa
Ile kalorii ma bułka
Ile kalorii ma chleb żytni
Ile kalorii majÄ… flaczki
Ile kalorii ma ananas w syropie
Karaś smażony kalorie
Wersja do druku