Jak działa dieta ketogeniczna?
Dieta ketonowa to wysokotłuszczowy, umiarkowanie białkowy, bardzo niskowęglowodanowy plan żywieniowy. Sama ketoza natomiast to stan, w którym organizm pobiera energię z tłuszczów, nagromadzonych w tkankach organizmu. Aby dobrze zrozumieć działanie diety ketonowej, należy pamiętać o kilku prostych zasadach. Po pierwsze należy poznać różnicę pomiędzy węglowodanami netto i węglowodanami brutto. Umiejętność odróżnienia węglowodanów brutto od węglowodanów netto jest niezbędna, do czerpania pełnych korzyści z diety ketonowej. Śledzenie węglowodanów netto na diecie keto ma kluczowe znaczenie. Węglowodany netto wpływają na poziom cukru we krwi, który może „wyrzucić cię” z ketozy, czyli z ostatecznego mechanizmu działania diety ketonowej. Na szczęście obliczenie wartości węglowodanów netto jest dość prostym zadaniem.
Jak liczyć węglowodany na keto diecie?
Węglowodany brutto to suma węglowodanów, jaka znajduje się w danym posiłku. Ich wartość możesz sprawdzić na etykiecie znajdującej się na każdym produkcie spożywczym. Zatem, aby obliczyć liczbę węglowodanów netto, należy od całkowitej ilości węglowodanów brutto odjąć błonnik i alkohole cukrowe (oczywiście z kilkoma wyjątkami). Jedną z najważniejszych dróg do odniesienie sukcesu, będąc na diecie ketogenicznej, jest umiejętność liczenia węglowodanów netto.
W przypadku większości osób maksymalna liczba spożycia węglowodanów netto, która spowoduje ketozę, wynosi 30 gramów. Całkowite węglowodany obejmują nierozpuszczalny błonnik i alkohole cukrowe. Ponieważ te składniki odżywcze nie wpływają na poziom cukru we krwi, nie mogą wyprowadzić organizmu z ketozy i nie są wliczane do dziennego limitu węglowodanów keto. Z drugiej strony wiedza o tym, ile węglowodanów netto spożywasz, ma kluczowe znaczenie. Gdy usuniesz węglowodany z błonnika i alkoholu cukrowego, pozostaną węglowodany ze skrobi i cukrów, które podnoszą indeks glikemiczny we krwi i ostatecznie mogą przerwać działanie diety. W przeciwieństwie do błonnika i alkoholi cukrowych, które nie są trawione, organizm do pobierania energii z pożywienia, wykorzystuje tylko skrobię i cukier. Poprzez ścisłe ograniczenie spożycia tego rodzaju paliwa, czyli glukozy, Twoje ciało jest zmuszone do produkcji alternatywnego źródła mocy, znanego jako ciała ketonowe. Poniżej przedstawiamy bliższe spojrzenie na to, dlaczego alkohole cukrowe i błonnik, nie są uwzględniane w liczbie węglowodanów netto.
Węglowodany netto a alkohole cukrowe
W porównaniu do zwykłego cukru (glukozy), alkohole cukrowe mają unikalną strukturę molekularną, która sprawia, że nie są trawione. Oznacza to, że chociaż są słodkie, nie mają wpływu na ketozę, ani na spalanie tłuszczu. Pamiętaj jednak, że nie jest to ostateczna zasada dla wszystkich alkoholi cukrowych. Malitol to jeden z tego rodzaju alkoholi, który ma wpływ na poziom cukru we krwi i powinien być zaliczony do wartości węglowodanów netto. Aby uzyskać bezpieczny, niskowęglowodanowy sposób na zaspokojenie potrzeby spożywania słodkich posiłków, używaj popularnych alkoholi ketonowo-cukrowych, takich jak ksylitol i erytrytol, które nie wliczają się do całkowitej liczby węglowodanów netto.
Węglowodany netto a błonnik
Błonnik to kolejny rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Ponieważ nasze jelita nie mają enzymów rozkładających błonnik, przechodzi on przez układ pokarmowy bez wpływu na poziom cukru we krwi. Dlatego dietetycy keto uważają, że błonnik nie zawiera węglowodanów.
Aby lepiej zrozumieć mechanizm, ułożenie odpowiedniego keto jadłospisu posłużmy się przykładem awokado. Połowa awokado zawiera 10 gramów węglowodanów, 8 gramów błonnika i bezcukrowych alkoholi. Kiedy odejmiesz błonnik (8 gramów) od całkowitych węglowodanów (10 gramów), otrzymasz 2 gramy węglowodanów netto.
Innymi słowy:
10 gramów węglowodanów - 8 gramów błonnika = 2 węglowodany netto.
Całkiem proste, prawda?
Ile węglowodanów możesz jeść i nadal pozostać w stanie ketozy?
Większość dietetyków keto ogranicza spożycie węglowodanów netto do około 20-50 gramów dziennie, aby wejść i pozostać w ketozie. Natomiast dokładna liczba może się różnić w zależności od danej osoby. Dlatego ważne jest, aby przetestować swoje ketony, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój unikalny limit spożycie węglowodanów.