Co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem treningu przy ścianie
Trening przy ścianie jest rodzajem treningu siłowego. Może być doskonałym pomysłem na uzupełnienie twojego planu treningowego lub samodzielną aktywność, jeśli wykonasz go sumiennie i z pełnym zaangażowaniem. Podobnie jak inne treningi siłowe poniższe ćwiczenia należy powtórzyć kilka, kilkanaście razy w paru seriach – najlepiej zaplanować min. 30-40 minut na aktywność.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po nim – pomimo tego, że ćwiczenia mogą wykonać nawet osoby początkujące, rozgrzanie mięśni i ścięgien jest koniecznie, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Niektóre z ćwiczeń wymagają umiejętności utrzymania równowagi, dlatego jeśli trenujesz rzadko lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, koniecznie zabierz krzesło, które będzie stanowiło twoją podporę. Jeśli czujesz, że ćwiczenia są zbyt proste, możesz połączyć je z dodatkowym ruchem rąk lub dołożyć akcesoria – hantle czy dysk poślizgowy (zobacz, jak ćwiczyć z dyskami). To doskonały sposób na podniesienie poziomu trudności.
Jak przygotować pomieszczenie? Twoja domowa siłownia powinna być przede wszystkim posprzątana – znajdź ścianę bez kontaktów i gniazdek elektrycznych w pobliżu, uprzątnij przestrzeń o wymiarach min. 2 x 2 m. Przygotuj matę do ćwiczeń oraz butelkę z wodą, żeby zadbać o komfort i odpowiednie nawodnienie. Nie śpiesz się – wykonuj poszczególne sekwencje ruchów w swoim tempie, ale dbaj o to, by organizm cały czas pracował.
Trening przy ścianie – co założyć
Ćwiczenia z wykorzystaniem ściany to trening podobny do innych – dlatego załóż koszulkę termoaktywną oraz spodenki sportowe bądź legginsy, jeśli czujesz się w nich wygodnej. Najważniejsze jest to, by odzież była wykonana z oddychających włókien, ze szwami niepowodującymi podrażnień. Powinna zapewniać swobodę ruchów – podczas wybranych ćwiczeń lepiej sprawdzą się ubrania przylegające do ciała. Kobiety powinny założyć także biustonosz sportowy. Możesz ćwiczyć boso lub w obuwiu sportowym (wtedy dodatkowo załóż skarpetki sportowe) – wybór należy do ciebie.
Ćwiczenia przy ścianie
Przygotowaliśmy ćwiczenia na górne, jak i dolne partie mięśniowe oraz takie, które wzmocnią twoje mięśnie brzucha. Jesteś gotowy na odkrycie nowej formy treningu?
Ćwiczenie nr 1
Prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem przy ścianie jest tzw. krzesełko. Doskonale wzmacnia ono mięśnie nóg i pośladków.
Żeby wykonać siad przy ścianie, ustaw się od niej w niewielkiej odległości i obniż ciało, jakbyś siadał na krześle. Bardzo ważna jest postawa – wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha, kolana w nogach zgięte pod kątem 90 stopni. Możesz złączyć stopy i kolana lub dla utrudnienia rozsunąć je na szerokość bioder. Dłonie połóż na udach. Utrzymaj pozycję przez 30-40 sekund, odpocznij i powtórz.
Żeby urozmaicić nieco ćwiczenie, możesz zmienić odległość między stopami – utrzymując pozycję w siadzie, zbliż do siebie kolana i stopy, a następnie nie wychodząc z pozycji, odwiedź jedną nogę w bok na 10-15 cm i wracaj na miejsce. Możesz położyć pod stopą dysk poślizgowy, by ułatwić sobie ruch. Tę wersję ćwiczenia wykonuj naprzemiennie na obie strony.
Innym pomysłem na ćwiczenie w siadzie są jednoczesne wykopy nogi w przód – wtedy oprzyj dłonie o ścianę, by podnieść stabilność i unieś w górę nogę do wyprostu, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz również wziąć w dłonie hantle i wykonując klasyczny siad, unosić je w górę nad głowę (wyprostowane przesuwaj blisko ściany) i wracać na miejsce.
Ćwiczenie nr 2Pompki to drugie popularne ćwiczenie z wykorzystaniem ściany – jest idealne dla osób, które nie mają wystarczająco dużo siły, by wykonać je w klasycznej wersji. Ruch wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i rąk.
Oprzyj ręce na ścianie i odsuń się od niej stopami na odległość 50-70 cm – oprzyj ciężar ciała na przedniej części stopy, unieś lekko pięty. Pamiętaj o tym, by zachować odpowiednią postawę – ręce w momencie zbliżenia się do ściany powinny znaleźć się pod ramionami, a w łokciach zachowaj kąt prosty. Napnij mięśnie brzucha, by utrzymać proste plecy. Aby wykonać pompki przy ścianie, po prostu zbliżaj się do niej i odpychaj, by powrócić do pozycji wyjściowej przy odpowiedniej pracy oddechem.
Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, stań na jednej nodze lub po prostu zwiększ odległość od ściany – im dalej, tym trudniej.
Ćwiczenie nr 3
Jesteś gotowy na wyzwanie? Deska przy ścianie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków, pleców i rąk. Jak ją wykonać?
Ustaw się w podporze na rękach, napnij mięśnie brzucha i najpierw oprzyj jedną stopę na ścianie, a następnie drugą. Napnij całe ciało i utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund – zejdź stopami na podłogę i powtórz.
Jeśli chcesz wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia, ustaw się bliżej ściany w podporze na rękach (wyprostowane, dłonie pod barkami) i zacznij wspinać się stopami po ścianie, wypychając pośladki – twoje ciało ma przybrać kąt 90 stopni. Utrzymaj i zejdź.
Przy ścianie możesz nawet wykonać niepełne stanie na rękach – w tym przypadku, gdy wejdziesz już stopami na ścianę, dojdź do momentu, aż będą prawie zupełnie wyprostowane i cofnij się dłońmi w stronę ściany – utrzymaj przez chwilę i ostrożnie zejdź na podłogę.
Ćwiczenie nr 4
Trening z wykorzystaniem ściany na wzmocnienie pośladków? Unoszenie bioder w górę! Podobnie jak inne ćwiczenia, można je wykonać z kilkoma modyfikacjami.
Połóż się na plecach na macie w pobliżu ściany i ułóż stopy płasko w taki sposób, by twoje kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Unieś miednicę w górę, tworząc prostą linię od ud aż po klatkę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest to, by w momencie wypychania bioder mocno spiąć pośladki.
Trudniejsza wersja ćwiczenia? Ustaw się w taki sam sposób, po czym unieś jedną ze stóp, by nie dotykała ściany i wykonaj ćwiczenie. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, podczas wypychania bioder w górę przyciągaj nogę do klatki piersiowej i powracaj do pozycji – wykonaj na obie nogi.
To ćwiczenie można wykonać także z hantelkami, by wzmocnić mięśnie rąk. W tym przypadku rozłóż szeroko dłonie na boki, trzymając w każdej z nich hantlę – w momencie unoszenia bioder w górę, unoś również wyprostowane ręce, by połączyły się nad twoją klatką piersiową – w momencie opuszczania bioder wróć do pozycji wyjściowej.
Możesz również usiąść przy ścianie i oprzeć na niej stopy. Za sobą ustaw wyprostowane ręce. Unoś biodra na kilka centymetrów w górę, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 5
Przysiad z wykrokiem to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń przy ścianie, które wymaga utrzymania równowagi. Dzięki niemu wzmocnisz mięśnie nóg i pośladków. Jak go wykonać?
Stań tyłem do ściany i oprzyj na niej jedną stopę na wysokości nieco poniżej bioder – w kolanie zachowaj kąt prosty (stopa płasko) – druga jest prosta. Ugnij nogę wykroczną w taki sposób, by w kolanie zachować kąt prosty – jeśli możesz, dotknij przeciwną ręką stopy znajdującej się z przodu. Ważne jest utrzymanie napiętego korpusu i zachowanie odpowiedniej szerokości między stopami – jeśli będą ustawione w linii prostej, nie będziesz w stanie utrzymać równowagi.
Ćwiczenie nr 6
Innym ćwiczeniem przy ścianie jest także odwodzenie nóg w tył, które wzmacnia dolne partie mięśniowe.
Aby je wykonać, ustaw się przodem do ściany w pochyleniu i wyciągnij wyprostowane ręce przed siebie. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni. Wypnij biodra, napnij mięśnie brzucha, pleców, ściągnij łopatki. Teraz ugnij jedną nogę, przyciągnij ją do siebie, po czym wypchnij w tył do pełnego wyprostu, starając się nie wyginać kręgosłupa. Wróć do pozycji. Ćwiczenie należy wykonać na obie nogi.
To ćwiczenie możesz wykonać nawet z gumami oporowymi, jednak wtedy nie zginasz nogi do siebie, a jedynie lekko odwodzisz ją do tyłu.
Modyfikacją tego ćwiczenia jest odwodzenie nogi w bok i wracanie do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 7
Przy ścianie można wykonać także ćwiczenie na mięśnie brzucha, czyli popularne brzuszki.
Połóż się na plecach blisko ściany, by twoje biodra jej dotykały i unieś wyprostowane nogi. Teraz wykonaj rozkrok, abyś poczuł rozciąganie – utrzymuj tę pozycję. Ręce spleć za głową i unoś tułów do góry, spinając mięśnie brzucha, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.
Jeśli chcesz popracować nad poprzecznymi mięśniami brzucha, pozostań w pozycji, złącz stopy, po czym unoś tułów w górę, dotykając przeciwną dłonią do stopy – pamiętaj o napinaniu brzucha. Wykonaj na obie strony.
Czas na trening z wykorzystaniem ściany!
Jesteś gotowy na trening ze ścianą? Załóż wygodną odzież sportową, włącz ulubioną muzykę, znajdź wolną przestrzeń i zaczynaj! Pamiętaj o tym, że ważniejsza jest poprawna technika niż szybkość i tylko od ciebie zależy, jakie efekty osiągniesz na koniec ćwiczeń. Trenuj regularnie 3-4 razy w tygodniu i przeplataj aktywność siłową z aerobową, by zadbać o zdrowie i piękną sylwetkę.
Nie masz co założyć na trening lub szukasz wygodnych butów, które nie wybrudzą ściany? Koniecznie zobacz naszą nową kolekcję odzieży na fitness.