Tak jak zmieniła się nasza garderoba i widok za oknem z białej pokrywy w zielone dywany, tak też wraz ze zmianą pogody nasz organizm wykazuje odmienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki zbilansowanej diety. W szczególności na wodę. Czy wiesz, czym grozi odwodnienie? Jak pić wodę? Ile płynów potrzebujesz?
Na upały
Wszyscy liczymy, że lato będzie słoneczne i ciepłe. Będziemy mogli ogrzewać się w słońcu i chwalić piękną opalenizną. Kto z nas jednak liczy się z tym, ile w pogodne dni będziemy potrzebować wody, aby móc funkcjonować? Naturalnym jest, że wraz ze wzrostem temperatury pocimy się bardziej pozbywając się znacznych zapasów wody i substancji mineralnych. Niewiele osób wie jednak, że deficyt wody sięgający 3% masy ciała powoduje spadek wydajności fizycznej o 20%. Człowiek bez pokarmu stałego może przeżyć nawet 40 dni, bez wody zaledwie kilka. Wystarczy utrata wody na poziomie 20 -22 % masy ciała, aby doprowadzić do śmierci. Nie ma, więc przesady w nazywaniu wody życiodajnym płynem. Nasze ciało to w 70% woda. Dzięki niej w naszym organizmie dochodzi do transportu wewnątrzustrojowego substancji odżywczych, hormonów, witamin, produktów przemiany materii. To woda utrzymuje odpowiedni, kształt, wymiar i jędrność komórek oraz, co w kontekście wzrastającej temperatury w otoczeniu jest najistotniejsze reguluje ciepłotę ciała.
Woda zdrowia doda
Woda zalała sklepowe półki. Wybór jest obszerny: mineralne, źródlane, stołowe, smakowe. Każdy z nas żyje w przekonaniu, że jej brak nam nie grozi, mimo to nie dostarczamy swojemu organizmowi dostatecznej ilości płynów. W upały łapczywie chłepczemy zmrożone napoje gazowane, chcąc ugasić pragnienie, a prawda jest taka, że nic nie ugasi pragnienia tak jak woda, do tego najlepiej woda mineralna. Dlaczego woda mineralna?
- Woda mineralna zawiera składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w formie zjonizowanej, łatwo przyswajalnej. Szukajmy w wodach magnezu, wapnia, sodu, chlorków, siarczanów, wodorowęglanów, jodu i dwutlenku węgla. Kupując wodę mineralną, powinniśmy czytać etykiety i kierować się przede wszystkim ilością poszczególnych składników mineralnych zawartych w wodzie, dobierając ją do swoich indywidualnych potrzeb. Na przykład osoby pijące dużo kawy mogą uzupełnić niedobory magnezu pijąc Ustroniankę z magnezem i witaminą B6 – mówi dr Małgorzata Pieniak z Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego, które patronuje programowi „Woda dla zdrowia”.
Dostępne są już wody wzbogacone w pierwiastki, na których niedobór cierpi prawie każdy z nas. Na przykład wspomniana wcześniej Ustronianka proponuje również wodę z jodem, która jest idealna dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Warto więc zwrócić uwagę na to, jaką wodę wybieramy. Zamiast łykać apteczne suplementy diety uzupełniające ubytki wystarczyć może butelka wody codziennie.
Co, jak, ile?
Według specjalistów ds. żywienia dzienna dawka płynów niezbędna dorosłemu człowiekowi to średnio 1,5 l – 2 l plus 1l płynów przyjmowanych w pokarmach stałych. W lecie lub przy wytężonym wysiłku zapotrzebowanie znacznie wzrasta. W upalne dni powinniśmy nasze zapotrzebowanie na wodę to minimalnie 8 szklanek, wypijanych małymi łykami, przed i po posiłkach. Szybkie picie obciąża krążenie i nie pozwala na przetworzenie napoju w płyny ustrojowe. W efekcie czego, spożyty w pośpiechu płyn zostaje szybko wydalony bez korzyści dla organizmu.
Ważne, aby w szklankach, kubkach i filiżankach, które trzymamy w dłoni każdego dnia nie znajdowały się napoje gazowane lub słodzone, a woda. Kawa, herbata, napoje alkoholowe, pasteryzowane soki, mogą odwadniać organizm, wypłukując składniki pokarmowe.
Za każdym razem, gdy odczuwasz pragnienie, Twój organizm daje ci znak, że rozpoczął się proces odwadniania. Poczucie pragnienia to sygnał utraty 1 - 1,5% całkowitej zawartości płynów w ciele. Brak wody przejawia się również pogorszeniem koncentracji, bezsennością, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, bólami głowy, a nawet kłopotami z sercem i trawieniem. Każda Pani borykająca się z szarą, łuszczącą się i matową skórą powinna zamiast kolejnego kremu kupić butelkę wody. Jest to bowiem objaw jej niewystarczającej podaży.
Dla starszych i młodszych
Matka natura zadbała o najmłodszych. Całkowita zawartość wody w organizmie noworodka wynosi od, 75% do 80 %, czyli znacznie więcej niż u człowieka dorosłego. Ma to swoje uzasadnienie w fakcie, że nowonarodzona istota nie upomni się o swoją dzienna dawkę płynów, przez co jest znacznie bardziej narażona na odwodnienie. Dobowe zapotrzebowanie na wodę zwiększa się z wiekiem. Jak podaje urząd EFSA prawidłowy poziom spożycia wody przez niemowlęta i dzieci wynosi:
• 800-1000 ml na dobę u niemowląt między 6 a 12 miesiącem życia,
• 1300 ml na dobę u dzieci w wieku 2- 3 lata
• i 1900 - 2100 ml w ciągu doby u młodzieży między 9 a 13 rokiem życia z uwzględnieniem płci.
Prócz noworodków grupą najbardziej narażona na odwodnienie są osoby starsze. Wraz z wiekiem brak odpowiedniego nawodnienia niesie za sobą coraz groźniejsze konsekwencje. Infekcje układu moczowego, kamica nerkowa, upośledzenie funkcji poznawczych, choroby płuc to tylko nieliczne powikłania. Z tej przyczyny opiekunowie osób starszych powinni dokładać szczególnych starań, aby organizmowi dostarczano odpowiednią ilość płynów. Zwłaszcza, że wiele leków przyjmowanych przez ludzi sędziwych hamuje poczucie pragnienia.
Recepta jest prosta. Każdy wzrost temperatury o kolejny stopień powinien mieć odzwierciedlenie w ilości spożywanych przez ciebie płynów. Lato to nie tylko czas zwiewnej odzieży