Zdrowy sen – fakty i mity. Rady dla osób mających problemy ze snem

Jak wynika z badań przeprowadzonych na zlecenie Lama Gold, niemal co drugi Polak po 40 roku  życia ma problemy ze snem, a blisko ¼ naszych rodaków regularnie niedosypia. Tymczasem zdrowy sen jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O tym zdaje się wiedzieć każdy. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, ile czynników ma wpływ na jego prawidłowy przebieg. - W powszechnym przekonaniu funkcjonuje wiele mitów, które zniekształcają prawidłowe rozumienie tego zjawiska – wyjaśnia dr n. med. Michał Skalski z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Uniwersytetu Medycznego w Warszawie, ekspert kampanii edukacyjnej „Szlachetne zdrowie Lama Gold”.

Problemy ze snem narastają

Niewystarczająca ilość snu jest zbyt rzadko rozpoznawanym problemem zdrowotnym, którego zakres będzie narastał w przeciągu najbliższych lat. - Wśród wszystkich problemów ze snem, bezsenność stanowi 90 proc. W większości przypadków jest wynikiem jakiejś innej choroby, jednak równie ważną grupę stanowią zaburzenia będące reakcją na otaczające nas środowisko. Mówiąc wprost, gdy jest nam w życiu źle – śpimy gorzej – mówi dr Michał Skalski z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. Bezsenność może być naturalną, „fizjologiczną” reakcją na jakąś normalną, typową sytuację i nie musi być groźna, może jednak stać się też przewlekłą dolegliwością, wpływającą w bardzo negatywny sposób na nasz organizm.

Najczęstszym powodem bezsenności jest stres oraz ból spowodowany rozmaitymi czynnikami. - W początkowym stadium bezsenności, przez pierwsze kilka dni sypiamy gorzej, ponieważ coś nas boli, lub denerwuje. Ale po 2-4 tygodniach takiej bezsenności przygodnej zaczynają pojawiać się nowe czynniki tzw. utrwalające bezsenność. Wpierw pojawia się lęk przed bezsennością, im więcej nieprzespanych nocy, tym bardziej zaczynamy się martwić, jak będą wyglądały następne. Kolejnym etapem są podejmowane przez nas działania, które bardzo często w niewłaściwy sposób wpływają na zmianę sytuacji – tłumaczy dr Michał Skalski, ekspert i opiekun merytoryczny kampanii „Szlachetne zdrowie Lama Gold”, skierowanej do studentów Uniwersytetów Trzeciego Wieku w całej Polsce. - Błędem jest zbyt długie leżenie w łóżku czy niepotrzebna walka o zaśnięcie. Do tego dochodzą także błędne i nadmierne obawy, gdy spodziewamy się, że na skutek bezsenności coś złego stanie się z naszym organizmem – dodaje opiekun merytoryczny kampanii.

Nie można liczyć na to, że przy silnym bólu prześpi się 10 – 12 godzin, pamiętajmy że 5-6 godzin zupełnie wystarcza do regeneracji organizmu. Związane z bezsennością zamartwianie się w nocy prowadzi do nadmiernego pobudzenia, podwyższonego napięcia układu nerwowego oraz podwyższonego stanu różnych substancji zapalnych.

Jak radzić sobie z bezsennością?

W przypadku bezsenności krótkotrwałej wystarczy usunąć jej przyczynę, by problem ustąpił. Kłopot zaczyna się w momencie, gdy usunięcie przyczyny jest niemożliwe. Mimo to, jeśli pacjent cierpi z powodu choroby przewlekłej, to wcale nie oznacza, że jest skazany na bezsenność.

- Leczenie nie powinno ograniczać się jedynie do podawania tabletek nasennych. Powinno iść w parze z odpowiednią terapią nastawioną na usuwanie szkodliwych czynników powodujących bezsenność. Najlepszym sposobem walki z bezsennością jest terapia nazywana poznawczo-behawioralna, która pozwala nam w pełni wpłynąć na to, jak kształtują się czynniki utrwalające bezsenność, czyli lęk przed bezsennością, zachowania okołosenne, przestrzeganie zasad higieny snu, nierealistyczne oczekiwania wobec snu czy przestrzeganie odpowiednich pór zasypiania i budzenia. Te wszystkie elementy są podstawą leczenia bezsenności przewlekłej bez względu na to, co ją wywołało. Farmakologia ma wyłącznie właściwości wspomagające – mówi dr Michał Skalski, ekspert i opiekun merytoryczny kampanii edukacyjnej „Szlachetne zdrowie Lama Gold”.   

Jak mówi znane przysłowie „sen to zdrowie”, jest on integralną częścią naszego życia. W taki sposób zostaliśmy skonstruowani, tak żyjemy, że 1/3 życia musimy przesypiać. Jest to cena jaką płacimy za tak rozwinięty układ nerwowy. Nasz organizm wykorzystuje jednak sen do mnóstwa różnych funkcji. Dzięki temu, że śpimy głęboko, organizm wolniej się starzeje, jesteśmy w stanie sprawniej, intensywniej funkcjonować w ciągu dnia, mamy niższy poziom depresji oraz niższy poziom lęku. Nasz mózg jest sprawniejszy, ponieważ dochodzi do fizycznej odbudowy tkanek, nie tylko mózgu ale i całego ciała. Dzięki temu, że śpimy, utrwala się nasza pamięć. Jednak nieszczęście naszych czasów polega na tym, że wszelkie zaburzenia związane ze snem ludzie bardzo często „fundują” sobie sami. Nie doceniają roli snu i jego rangi, uważają że mnóstwo innych rzeczy jest ważniejszych od samego spania. Odbija się to negatywnie na naszym zdrowiu i w konsekwencji prowadzi do choroby, choroby na własne życzenie.

Naucz się zdrowo spać

Zmiany nastroju, napięcie, depresja, agresywność, a nawet otyłość (zbyt krótki sen powoduje wydzielanie hormonu wzmagającego głód - twierdzą uczeni z Chicago) – to tylko początek listy. Osoby, które cierpią na kłopoty ze snem, mają wyższe tętno i wydzielają więcej hormonu stresu, który zaburza pracę układu odpornościowego, są więc bardziej podatne na infekcje, szybciej rozwija się u nich miażdżyca i cukrzyca. Niższy poziom melatoniny, która zwalcza wolne rodniki, może wpływać na rozwój nowotworów.

Człowiek pozbawiony snu przez 24 godziny funkcjonuje, jakby miał we krwi promil alkoholu. Także Ci, którzy regularnie skracają swój sen o jedną czy dwie godziny, po pewnym czasie będą się zachowywać jakby nie spali przez 2 doby, albo byli pijani. Przekładając problemy ze snem na miary materialne Amerykańska Narodowa Komisja Badania nad Zaburzeniami Snu oszacowała, że cena bezsenności może wynosić nawet 100 mld dolarów, a na jej wielkość wpływ ma m.in. spadek wydajności pracy, wypadki, częstsze korzystanie z usług medycznych. Jak wynika z badań przeprowadzonych na zlecenie firmy Lama Gold co trzeci Polak po 30-stym roku życia zauważa, że zła jakość snu może być przyczyną pogorszonego funkcjonowania w ciągu dnia i złego humoru.

Aby nasz sen był zdrowy należy trzymać się kilku prostych zasad, których spełnienie gwarantuje jego prawidłowy przebieg:

•    Kładź się do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze, ale jeśli nie możesz zasnąć, nie staraj się za wszelką cenę, lepiej poczytaj książkę trochę czasu, posłuchaj muzyki…
•    Unikaj drzemek w ciągu dnia, za wyjątkiem krótkich (krótsze niż 30 minut)
•    Weź gorącą kąpiel na 2 godziny przed spaniem, pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć
•    Unikaj obfitych posiłków na 2-3 godziny przed spaniem
•    Ustanów rytuał związany z kładzeniem się spać np. idź na krótki spacer, później weź gorącą kąpiel, zaparz zieloną herbatę i poczytaj książkę czy posłuchaj muzyki
•    Zadbaj o warunki w jakich śpisz, sypialnia powinna być przewietrzona, Twoje miejsce do spania powinno być ciemne, ciche i wygodne, nie bez znaczenia pozostaje też stała temperatura podczas snu i pościel, w jakiej śpisz (np. pościel wełniana Lama Gold)
•    Ćwicz codziennie swoje ciało, unikaj jednak ostrych ćwiczeń na 2 godziny przed snem
•    Rzuć palenie lub unikaj palenia na kilka godzin przed snem
•    Nie pal, kiedy wybudzisz się w nocy
•    Ogranicz spożycie napojów alkoholowych, alkohol choć początkowo pozwala się zrelaksować, po pewnym czasie zachodzące w organizmie reakcje pobudzają organizm, prowadząc do wybudzeń i odczucia lęku i niepokoju.