Decydując się na dietę, warto podejść do niej racjonalnie i przede wszystkim nie dać się zwieść chwilowym modom. Idealnym i przede wszystkim bezpiecznym sposobem jest komponowanie jadłospisu z uwzględnieniem indeksu glikemicznego spożywanych potraw. Dzięki niewielkiemu wysiłkowi możemy nie tylko zmniejszyć masę ciała, zredukować tkankę tłuszczową i obniżyć indeks BMI (Body Mass Index), ale również - a może przede wszystkim - zadbać o swoje zdrowie i zminimalizować ryzyko wystąpienia w przyszłości groźnej choroby – plagi cywilizacyjnej czyli cukrzycy.

Magiczne słowo - indeks glikemiczny

Pojęcie indeks glikemiczny (ang. glycemic index- GI) użyte zostało po raz pierwszy w  1981 roku i skierowane było tylko do diabetyków, a jego rozszerzona definicja wprowadzona została przez FAO/WHO dopiero w 1997 roku. Za pomocą indeksu glikemicznego dokonuje się klasyfikacji produktów spożywczych w zależności od tego w jakim stopniu wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi po ich bezpośrednim spożyciu; IG odnosi się tylko do węglowodanów, ponieważ ani białko ani tłuszcze nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi. Takie stężenie – podniesienie poziomu glukozy określa się mianem glikemii. U ludzi, przeciętnie jej wielkość zamyka się w przedziale 4,5-5,5 mmol/l, a po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany, może wzrosnąć nawet do 6,5-7,2 mmol/l. Mamy do czynienia z prawidłowością - im indeks glikemiczny danego produktu wyższy, tym poziom glukozy we krwi wzrasta szybciej po jego spożyciu.

Sytuacja, gdy w organizmie występuje zbyt niskie stężenie glukozy nazywa się hipoglikemią, natomiast gdy jest ono za wysokie, mamy do czynienia z hiperglikemią, która jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym. W przypadku jej zaistnienia, organizm reaguje samoczynnie by przywrócić odpowiedni poziom glukozy. Trzustka zaczyna zwiększać wydzielanie insuliny, która sprawia, że glukoza z krwi wnika do tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Hormon ten wpływa również na gospodarkę tłuszczami, zwiększając odkładanie się tłuszczu w tkance tłuszczowej.

Reasumując, można powiedzieć, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, co przyczynia się do małego wydzielania insuliny, co ma z kolei wpływ na szybsze zużywanie rezerw tłuszczowych organizmu i jednoczesną utratę wagi. Dodatkowo, dietę taką potraktować można jak środek profilaktyczny przeciwko cukrzycy typu 2.

Ukryta choroba

Hiperglikemia jest powodem niezdiagnozowanej lub źle kontrolowanej cukrzycy, choroby wyjątkowo groźnej i podstępnej. Można żyć z nią nawet 10 lat, zanim zostanie zdiagnozowana. Zasadniczo wyróżniamy trzy rodzaje cukrzycy (1, 2 i cukrzyca ciężarnych), ale to właśnie typ drugi stanowi 85-95% wszystkich przypadków zachorowań. Najważniejszym objawem cukrzycy jest podwyższenie stężenia glukozy we krwi. W zależności od stopnia zaawansowania choroby może ono występować jedynie bezpośrednio po spożyciu węglowodanów lub niezależnie od tego. Innymi objawami są częstomocz, zwiększone pragnienie, polifagia, ketonuria, zaburzenia wzroku i nadmierne wysychanie skóry. Podczas gdy cukrzyca typu pierwszego była w wielu wypadkach chorobą dziedziczną, pocieszającym jest fakt, że ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 może być zminimalizowane za sprawą odpowiedniej diety, utrzymywania stałej, prawidłowej masy ciała, spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych omega - 3  i odpowiedniej ilości błonnika. Konieczna jest również aktywność fizyczna. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, w swoich wytycznych odnośnie profilaktyki przeciwcukrzycowej, wśród działań prewencyjnych wymienia również umiarkowane spożycie alkoholu (jego nadmiar działa z drugiej strony zupełnie odwrotnie). Wśród zaleceń wymieniane jest również spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Z drugiej natomiast strony, klinicznie potwierdzono, że komponowanie jadłospisu składającego się z produktów o wysokim GI przyczynia się nie tylko do zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, ale również do nadwagi lub otyłości, rozwoju chorób układu krążenia, próchnicy zębów czy niektórych rodzajów nowotworów.

Wiesz, co jesz

Nie sposób zapamiętać wartości indeksu glikemicznego wszystkich produktów spożywczych, ale warto pamiętać o kilku prawidłowościach, które przydadzą się w komponowaniu takiej diety.
Warto wiedzieć, że produkty spożywane na surowo mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż produkty przetworzone - gotowane, duszone czy smażone. Należy  kategorycznie zrezygnować z białego pieczywa, na rzecz pełnoziarnistego, które zawiera bardzo dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, mającego zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi. Błonnik sam w sobie opóźnia ponadto przemianę węglowodanów, sprawia również, że glukoza łatwiej przedostaje się do komórek. Nie bez znaczenia pozostaje również, tak prozaiczna z pozoru sprawa, jak czas spożywania potrawy. Im szybciej jemy, tym szybciej glukoza wchłaniana jest do krwi.

Orientacyjny poziom indeksu glikemicznego przybliża specjalnie stworzona trzywarstwowa piramida żywienia, która wskazuje, jakie produkty należy spożywać. Wszystkie produkty podzielone zostały na trzy grupy: niski indeks glikemiczny (55 lub mniej), średni indeks (56-69) i wysoki indeks glikemiczny (70 i więcej).