Suplementacja dla aktywnych fizycznie – na co zwracać uwagę?

Wyobraź sobie, że jest ciepły letni poranek, a Ty przygotowujesz się do długiego biegu. Masz ze sobą butelkę z wodą, ulubione buty do biegania i swoją ulubioną playlistę. Tylko co zrobić po treningu? Czy do osiągnięcia swoich sportowych celów potrzebujesz jakichś suplementów? Co uwzględnić w swojej diecie? Wiesz, że odpowiednie odżywanie jest niezbędne, żeby wyciągnąć z treningu jak najwięcej, ale przy ilości dostępnych na rynku opcji nie wiadomo, od czego zacząć.

Od odżywek proteinowych po suplementy przedtreningowe, sama liczba dostępnych produktów może być przytłaczająca. Rozłóżmy więc temat na czynniki pierwsze: na co zwracać uwagę przy wyborze suplementów jako osoba aktywna fizycznie? Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy dopiero zaczynasz, ten przewodnik pomoże Ci poruszać się po świecie suplementacji i podjąć najlepsze decyzje dla swojego zdrowia.

Słuchaj swojego organizmu

Zanim zagłębisz się w świat suplementów, ważne jest zrozumienie specyficznych potrzeb Twojego organizmu. Określenie swoich celów i konsultacje z lekarzami lub dietetykiem mogą pomóc w zdiagnozowaniu ewentualnych niedoborów składników odżywczych.

Jeśli jesteś miłośnikiem podnoszenia ciężarów i zależy ci na budowie masy mięśniowej, możesz potrzebować więcej białka. Z drugiej strony, jeśli biegasz na długich dystansach, przyda ci się dodatkowa porcja węglowodanów lub kalorii.

Niektóre osoby mogą też mieć niedobory składników odżywczych z powodu ograniczeń dietetycznych, alergii lub innych czynników. Rozumiejąc potrzeby swojego organizmu, możesz wybrać suplementy, które będą wspierać Twoje cele i dostarczać rzeczywiście niezbędnych składników odżywczych.

Suplementy dla aktywnych – co rozważyć?

Świat suplementów może przywodzić na myśl dziki zachód. Zacznijmy więc od początku – na co powinny zwrócić uwagę osoby aktywne fizycznie?

Stymulacja odporności

Jak podkreśla Marta Kaczorek, dietetyk kliniczny, aktywność to forma stresu dla organizmu, więc osoby aktywne fizycznie powinny dbać o to, by pomóc swojemu organizmowi – przede wszystkim stymulując swoją odporność. Sprzymierzeńcami będą tu witamina A, C, E, B6, cynk, żelazo, magnez, a także probiotyki. Do tego w walce z wolnymi rodnikami pomogą elementy takie jak kwas ALA, koenzym Q10, witamina C i E, PQQ, selen oraz cynk. Postaraj się, aby w Twojej diecie znalazły się źródła tych składników.
 

Witamina B12

Witamina B12 jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym – odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek oraz w utrzymaniu zdrowia układu nerwowego. Osoby trenujące intensywnie powinny tym bardziej zainteresować się tą witaminą. Jak mówi Marta Kaczorek, jej niedobór może powodować słabość, przewlekłe zmęczenie, problemy z układem zarówno nerwowym, jak i mięśniowym.

Warto podkreślić, że suplementacja witaminą B12 może być korzystna szczególnie dla wegan i wegetarian, ponieważ większość naturalnych źródeł tej witaminy jest pochodzenia zwierzęcego.

Kreatyna

Przyjrzyjmy się teraz kreatynie — suplementowi, który wpływa korzystnie na odbudowę tkanek. Kreatyna występuje naturalnie w organizmie, ale suplementacja zwiększy ilość tego składnika magazynowaną w mięśniach, co może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Należy jednak pamiętać, że kreatyna może powodować przyrost masy ciała ze względu na zwiększenie retencji wody, więc nie jest to najlepszy wybór dla osób, które chcą schudnąć.

Aminokwasy BCAA

Amiinokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione) jako suplement mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni i pomóc w regeneracji. BCAA to aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, dlatego też muszą być one pozyskiwane w drodze diety lub suplementacji. Są szczególnie przydatne dla tych, którzy angażują się w ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe lub długa jazda na rowerze.

Żywność sportowa

Żywność sportowa, taka jak żele, batony i napoje energetyczne, stała się w ostatnich latach niezwykle popularna – to wygodny sposób odżywiania organizmu podczas aktywności fizycznej. Chociaż produkty te mogą być pomocne w pewnych sytuacjach, ważne jest, aby podchodzić do nich z ostrożnością i zrozumieć ich potencjalne zalety i wady. Żele energetyczne, na przykład, są szybkim i wygodnym źródłem węglowodanów, które można łatwo spożywać podczas aktywności wytrzymałościowych.

Należy jednak stosować je z umiarem i w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem, ponieważ spożywanie zbyt wielu żeli bez wystarczającej ilości wody może prowadzić do problemów żołądkowych lub innych niepożądanych skutków ubocznych. Podobnie – napoje sportowe mogą stanowić szybkie źródło elektrolitów i węglowodanów podczas intensywnych ćwiczeń, ale zawierają też dużo cukru i kalorii, więc lepiej uważać na ich nadmiar.
 

Witamina D
Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest kluczowym składnikiem dla utrzymania zdrowia kości i układu odpornościowego. Dla osób aktywnych fizycznie może mieć szczególnie ważne znaczenie, ponieważ, jak podkreśla Marta Kaczorek, jej niedobór ma działanie kataboliczne na mięśnie, powoduje więc ich osłabienie. Suplementacja witaminą D może być korzystna dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie w miesiącach zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest znacząco ograniczona.
 

Kolagen

Kolagen jest białkiem, które odgrywa istotną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu naszych stawów, skóry i innych tkanek łącznych. Dla osób aktywnych fizycznie kolagen może wspierać zdrowie stawów i regenerację po urazach związanych z ćwiczeniami. Suplementy tego białka występują w różnych formach — w proszku, kapsułkach i napojach, a ich źródłem są zazwyczaj źródła zwierzęce.

Jedną z kluczowych zalet kolagenu dla osób aktywnych fizycznie jest jego potencjał wspomagania zdrowia stawów i zmniejszania ich bólu. W miarę starzenia się lub przy bardzo wymagających ćwiczeniach fizycznych, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, nasze stawy mogą ulegać uszkodzeniom, a kolagen pomaga w odbudowie i naprawie tkanek stawowych. To z kolei poprawia ruchomość stawów i zmniejsza ryzyko urazów.

Magnez

Magnez jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, a także przy metabolizmie energetycznym i zdrowiu kości. Dla osób aktywnych fizycznie, suplementy magnezu mogą być pomocne w zmniejszeniu skurczów mięśni i pomóc w regeneracji po ćwiczeniach – magnez pomoże rozluźnić mięśnie i zmniejszyć częstotliwość oraz nasilenie skurczów.
 

Na co uważać przy suplementacji?

Chociaż suplementy mogą być pomocnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia, ważne jest, aby być świadomym potencjalnych zagrożeń i skutków ubocznych. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować niepożądane efekty uboczne, takie jak nudności, bóle głowy lub problemy z trawieniem. Co więcej, suplementy nie są regulowane w taki sam sposób jak leki na receptę, więc przy wyborze odpowiedniego produktu należy zachować wyjątkową ostrożność.

 Suplementy — narzędzie, a nie cudowne lekarstwo

Suplementy mogą być użytecznym narzędziem pomagającym w osiąganiu sportowych celów kondycyjnych, ale trzeba podchodzić do nich z krytycznym okiem i ostrożnym nastawieniem. Poprzez zrozumienie potrzeb swojego organizmu i konsultacje ze specjalistami, możesz wybrać suplementy, które będą odpowiednie dla Twojego organizmu.

Pamiętaj, że suplementy nie są cudownym lekarstwem — powinny być stosowane w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami.